3种方法做体重背部练习

你知道如何用你的体重工作你的腿和胸部 - 俯卧撑和蹲下似乎如此明显。但是，在杠铃，哑铃或机器的抵抗力方面训练你的背部，看起来你运气不好。

当天录像

如果没有设备卡住，请不要担心。如果你有一个拉杆，你至少有一种方法来训练你的背部只是你的体重。如果你甚至没有一个固定的酒吧，你仍然可以选择训练稳定肌肉和表面镜肌 - 包括你的菱形，陷阱和拉丁 - 在挑战性的，肌肉建设的方式。

<！ --1 - >

固定酒吧

一个简单的上拉酒吧很容易安装在家里。如果你不进入DIY项目，使用坚固的树枝或游乐场设备。上拉提供了一个不言而喻的方式来训练在一个固定的酒吧后面。如果你不能把自己拉上来，让一个观察者举起你的腿。

改变你的抓地力，以确切地改变你的背部肌肉如何被激活。经典的宽握式双手拉伸，双手分开放在肩上，放在杠上，更加强调拉背或背阔肌，覆盖在背部的肋骨上，稍微环绕在躯干上。

<！ - 2 - >

一个低调的下巴向上拉动也可以拉近，但是肱二头肌比上手的变化更有帮助。下巴可能会稍微简单一点，所以他们是一个很好的开始。工作多达三组10至12引体向上或引体向上建立你的背部肌肉。

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

引体向上的二头肌和背部。照片来源：yacobchuk / iStock / Getty Images

使用固定条也可以倒排。位于地面上方几英尺高的酒吧底下。如果你不能把自己固定在你的酒吧，因为它太高了，你可以选择一个坚实的边缘表。用你的双手把肩膀分开。伸直你的腿，把你的胸部拉到酒吧模仿一排。做三到八组到十个代表。

<！ - 3 - >

阅读更多

：健身房的最佳背部锻炼 基于垫子的稳定和深度肌肉锻炼

背部锻炼涉及的不仅仅是当您弯曲时看到的大块肌肉镜子里;其他重要的稳定肌肉需要解决，以保持您的脊柱健康和功能。只是你的体重和垫子是这些类型的移动的理想选择。

瑜伽和普拉提提供了许多练习来训练竖立在你背部深处的竖立者，支柱和盆底支撑肌肉。例如，使用诸如眼镜蛇，弓和普拉提游泳等动作。

如果你不想承诺一个完整的健身课，动作，你可以做自己的包括超人。躺在你的肚子上，伸展你的双腿，把双臂放在你的耳朵上，像超级英雄飞过天空。吸气，抬起你的手臂，腿部，脸部和胸部;坚持一个计数，然后降低。做三组约10到12次。

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

鸟狗帮助稳定你的骨盆。图片来源：fizkes / iStock / Getty Images

鸟类或脊椎平衡也可以支撑背部肌肉。进入四肢，将右臂抬向前壁，将左腿抬向后壁。持有一个计数和释放。替代一到三套约12名代表。

地板强度

你没有酒吧，没有重量，甚至没有垫子 - 认为你不能工作？再想一想。硬木，瓷砖或油毡地板，湿滑的裤子和你的身体是所有你需要一些强烈的后退动作。

试着背着你的双脚躺在你的背上，你的双脚放在你的背上，你的胳膊肘弯曲在你身边。挖你的肘部到地上，把你的胸部抬起来，一起挤压你的肩胛骨。专注于推动你的行动，而不是你的脚。坚持在顶端计数，并工作达15至20代表三组，以认真工作你的rhomboids和陷阱。

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

穿着长时间的训练裤来拉起地板。图片来源：Hemera Technologies / AbleStock。 com / Getty Images

有一点创造力，你甚至可以在地板上做“引体向上”。将你的腹部放在光滑的地板表面（地毯或地毯是这个）。你需要穿着光滑的运动裤，因为裸露的皮肤会粘住。

把你的双手紧紧地抱在你头上的肩上 - 假装地板是你的上拉吧。抬起前臂和上臂，将其悬停在地面以上约1英寸处。弯曲你的胳膊肘，把你的整个身体向上滑动，好像你在做一个拉动，然后推回到伸出的手臂上。为了增加强度，一旦把肩膀拉到手上，就会抬高到俯卧撑的顶部。通过降低回到起始位置完成一个代表。即使完成其中一组三到五个，也是一个可靠的挑战。

阅读更多

：在家背部练习