初学者的全身锻炼例程为妇女

当您第一次开始锻炼时，将多个肌肉群一起锻炼，可以让您在不牺牲效果的情况下快速完成全身锻炼。当你第一次开始力量训练时，这些练习也缩短了不可避免的学习曲线，并为现实世界的活动做好准备，比如移动工作箱或与孩子一起玩。

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板凳俯卧

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女人可以像男人一样做全身俯卧撑。但是，如果你刚刚开始，尝试这种胸部，手臂和肩膀锻炼更容易的变化。不要用手和脚在地板上做俯卧撑，而应将双手放在举重椅的边缘，然后将脚放回身体直至身体平直。从这个位置做俯卧撑。当你变得更强壮的时候，把你的手逐渐降低到更低的表面，直到你在地板上完全俯卧撑。

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哑铃排

拉出是一个很好的背部，手臂和肩部的锻炼，但需要一个良好的强度重量比。哑铃排对于所有身体类型的初学者来说更为合适，但仍然具有足够的挑战性，成为您正在进行的锻炼常规的主要部分。将一只膝盖放在举重凳上，从臀部向前弯腰，平放。用一只手扶住上半身，另一只手握住哑铃。将体重沿着你的身体画出来，然后再伸直手臂。

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Lunges

Lunges可以锻炼整个下半身，包括臀部，大腿和小腿。向前迈出一大步，弯曲双膝，然后用镜子检查你的表格。两个膝盖应该弯曲90度，你的后面膝盖应该直接在你的臀部以下，而你的后跟应该离开地板。想象一下，从头顶向上伸出脊柱的一根绳子，当你用前脚按下时，把你拉直，然后回到起始位置。一开始就没有额外的重量;一旦你完善了形式，并建立了一些力量，你可以携带小哑铃进行额外的阻力。根据美国运动协会赞助的研究，稳定性球仰卧起坐是最好的全能腹部练习之一。当你获得力量，耐力和经验时，你也可以将稳定球运用于其他一些挑战性的核心练习。现在，坐在球上，然后慢慢地躺下来，当你向前走的时候。当球从臀部到肩膀支撑你的背部时停止。挤压你的腹肌，像正常的紧缩一样弯曲你的脊椎。

锻炼频率

ACSM建议每周锻炼两到三次主要肌肉群。作为初学者，从轻量级开始，随着力量水平的提高逐渐增加抵抗量。旨在为每个练习的两组重复八到十二个重复。逐步工作，最多四组10到15个代表。锻炼时间间隔至少48小时，让肌肉恢复时间。