增加经纬度的最佳运动

开发宽而厚的滑板是每个健美运动员渴望实现的目标。伟大的滑板增强了代表健美运动员体格的“V”形框架形状。存在一些有效的锻炼，将刺激拉特的显着增长，并且许多从不同的角度瞄准肌肉并使其以不同的方式增长。此外，一些背部锻炼会发展滑槽周围的背部肌肉 - 当这些肌肉发达时，会帮助将滑槽推出到一个更大的位置。尽管如此，虽然没有经过研究证明的最佳锻炼方式，但下拉式和弯腰式排练是健美运动员获得最大成功的两个主要练习。

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纬度下拉

纬度下拉是开发背阔肌最流行和孤立的练习。为了完成这个练习，在下拉机器上安装一个长杆，设置座位高度，使膝盖紧贴在垫子下面，根据你的能力和健身目标设定重量。用双手抓住酒吧，这应该比肩宽宽一些。拿着酒吧，坐在座位上，把你的膝盖垫在垫子下面。现在你已经准备好开始了。拉你的肩膀，把酒吧拉向你的锁骨。集中精力把你的胳膊肘拉到背后，把重点放在滑板上。一旦酒吧接触你的锁骨，暂停一下，然后慢慢回到起始位置。

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杠铃弯曲行

弯曲的行是开发拉特的另一个高产的练习。加载一个体重足够大的杠铃来挑战你的10次代表的能力，但不要太重，否则很容易伤到你的腰部。站在酒吧下面的脚的球，肩宽分开。弯曲足够的膝盖和臀部，以便您可以用手抓握杆抓住杆。你的双手应该比臀部稍宽。保持你的背部挺直，支撑你的核心，把酒吧拉向你的腹部。一旦酒吧接触你的腹部，缓慢降低，直到你的手臂完全伸展。重复8到12次。

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单臂哑铃排

单臂哑铃排是弯曲排的变体。对于这种形式的练习，站在你的右手边的一个哑铃旁边。把左撇子放在长椅上，把左手放在长凳的前面。拿着哑铃，让你的右臂垂直垂下。你的背部应该平坦。把你的核心撑起来，把哑铃向上拉，集中精力把你的手肘拉向天花板。当你的肘部已经清理干净后，暂停一下，然后慢慢地将体重降低。重复三组8至12次重复。

Pullups

Pullups虽然通常不被认为是一种大规模的锻炼，但许多健美运动员认为这是任何健美运动员训练方案的基本组成部分。要进行上拉操作，请双手握住上拉杆，并用双手旋转并以肩宽分开。让你的身体和双腿垂直下垂。把你的胸部的上半部分拉向酒吧。集中精力把你的胳膊肘拉向你的臀部，把紧张的焦点集中在滑板上。当你的胸部碰到酒吧时，暂停一下，然后慢慢地将你的身体降低到一个死亡的悬挂。重复8至12次重复。