体重运动替代拉力

上拉以您背部和肱二头肌的背阔肌为目标。此外，你的斜方肌和菱形，你的肩胛骨之间的肌肉，腹直肌或腹肌，也可以锻炼身体。这个具有挑战性的练习需要你用双臂举起你的整个体重。对于一些锻炼者来说，这样的壮举可能太过先进了。有几个体重只有上拉的替代品。

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躯干行

躯干行的功能与上拉相同，但不必用手臂抬起整个体重。使用设置在腰围附近的史密斯机器酒吧，在酒吧之下并且用肩膀宽度夹子抓住它。伸展双腿，用双臂伸直，将臀部抬离地面。你的身体应该是直的，只有你的体重支撑在你的手脚上。弯曲你的手臂，把你的胸部拉到酒吧。伸出你的手臂并重复。这个练习也可以使用悬挂训练装置进行。

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毛巾下拉

毛巾下拉可以复制上拉，除非您将自己拉到酒吧上，而是将注意力集中在拉开双手的同时保持牢固地放在地上。拿一块毛巾，把两端牢固地握住。抬起你的手臂在你的头上。尽量将毛巾的两端拉开，就像将毛巾拉到胸前一样。举起你的手臂并重复。 （见锻炼的第二部分）

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爬绳

攀爬绳索和上拉一样使用同样的肌肉，但是也可以让您分享一些双腿的拉力。这意味着，如果你使用的技术很好，攀岩应该比做上拉更容易。站在一根粗壮坚固的绳子的底部，用双手高于头部的高度牢牢抓住它。伸开双臂，向后靠，弯曲双腿，并将双膝拉上。把你的脚踝绕过绳子，把你的腿和脚挤在一起。拉直你的腿，同时用你的手臂拉起来，让你站起来。一次一个地把你的手放在绳子上。向后倾，双腿向上滑动，再次用双手拉动。继续，直到你爬得尽可能高。用相同的技术缓慢而小心地爬下来，但是相反。

前板

执行上拉需要很大的腹部力量。位于腹部正前方的腹直肌，必须努力稳定下半身和脊柱，并防止不必要的运动，因为您将自己拉向了酒吧。为了加强这个和其他重要的核心肌肉，执行木板。躺在你的前面，休息你的肘部和前臂。抬起你的臀部，使你的胳膊和脚趾只支撑你的体重。你的身体应该是直的 - 从脚跟到肩膀。保持这个位置30到60秒。不要屏住呼吸。完成后，将臀部放在地上，休息并重复。