体重抵抗锻炼

昂贵的健身器材并不总是必要的，以实现一个伟大的锻炼。所有你需要的是你自己，因为有很多的体重练习可以选择实现一个伟大的抵抗锻炼。体重锻炼的锻炼可以根据您的技能水平进行修改或提高，所以每个人都可以受益。

当天录像

预热

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慢跑，动态拉伸，温暖身体，锻炼身体。照片提供：肖恩·墨菲/数字视觉/盖蒂图片

记得有效地预热5到10分钟，然后跳到你的锻炼。以动态的伸展动作热身，针对您计划工作的肌肉群。用胳膊圈慢跑是一种选择同时加热你的上半身和下半身。

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代表和设置

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调整训练次数和训练时间，以不断挑战自己的身体。照片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

你可以在家里或任何地方做完整的身体锻炼，以完成你的体重运动。如果你是一个初学者，打算做一到两套10次重复。在中级技能水平，将其增加到两到三套12到15次重复。对于高级技能水平，每个练习之间的目的是做三至四组15至20次重复和30至60秒的有氧运动。例如，这可以是跳蹲或登山者。也实现HIIT锻炼。

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下半身：体重下蹲

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体重下蹲是一个伟大的运动，目标是你的大腿肌肉。照片提供：Mike Powell /数字视觉/盖蒂图片社

体重下蹲是一个伟大的复合运动，主要是训练组成大腿的肌肉。这个练习也训练臀部，臀部屈肌和小腿。股四头肌和腿筋形成大腿肌肉。股四头肌位于大腿前部，由四块肌组成：股直肌，股外侧肌，股内侧肌和股间肌。 ha绳肌与股四头肌相对，位于大腿后侧，由三块肌肉组成：半腱肌，半膜肌和二头肌股骨。组成臀部的肌肉是你的三个臀肌：臀大肌，臀小肌和臀中肌。

从站立位置开始你的蹲举，双脚分开。吸气和弯曲你的膝盖和臀部。放下身体，使脊椎保持一致，直到大腿与地面平行，膝盖位于脚趾后面。呼气，并通过你的脚后跟。伸直你的膝盖和臀部，并返回到开始位置。

初学者可以通过握住柜台或坚固的椅子来修改此练习，以获得额外的稳定性和支持。对于高级技能水平，您可以通过保持一条腿在空中来增加挑战性，从而将此练习转化为单腿下蹲。

劈蹲，弓步（前，后，侧）和桥梁也是体重训练，以训练你的下半身。

上半身：俯卧撑

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俯卧撑是一个伟大的体重锻炼，可以做不同的变化，以保持你的锻炼新鲜。照片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

俯卧撑是另一种侧重于上半身的复合运动。虽然胸大肌和胸小肌是主要的肌肉组织，但是肩关节前三角肌和肱三头肌也是有效的工作。

双臂伸直，双臂分开肩宽，从木板位置开始。吸气时，通过弯曲肘部并保持身体对齐，将身体放低至地面。想象一下，你正试图从脚踝到头部创造一条直线。呼气时，将身体向上推至开始位置，直至双臂平直。

初学者可以通过将膝盖放在地板上或将双手放在墙上进行修改，以完成体重的俯卧撑。对于高级版本，当您放下身体时，请弯曲一只膝盖，并将腿向上拉。当你推开你的身体，把你的腿回到起始位置，并重复，交替的腿。是的，你可以想象你在做这个练习的时候是蜘蛛侠。我们不会说。不同的手放置和身体角度也增加了这种多功能的体重锻炼的变化。

肱三头肌倾斜，上拉（如果你有上拉杆）和倒排（如果你有机会获得一个下蹲架/杠铃或史密斯机）也是伟大的上身体重锻炼。核心：自行车紧缩

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自行车的紧缩已被证明是核心最有效的体重练习之一。图片来源：IT Stock /波点/盖蒂图片社

关于体重锻炼的伟大之处在于你的核心是在整个锻炼中参与。这是一个好处，你不会得到使用许多重量机器之一，需要你坐在演习中。在健身房的重量机器有其好处，如增加额外的支持，但有时这额外的支持可以减少你使用的肌肉的数量。如果你想关注和隔离核心，那么自行车的紧缩应该在你的名单上。圣地亚哥州立大学最近的一项研究发现，自行车紧缩是最有效的腹部练习之一。记住这一点，如果你需要一些额外的动机来启动一些额外的代表。

开始这个练习仰卧，双手放在头后，膝盖弯曲并平行于地板。当您矫正右腿时，同时抬起左腿并将其拉向肩膀。旋转你的躯干，让你的右肘向左膝盖。返回到开始位置，然后重复相反的一面。请记住，在整个锻炼期间保持腹部紧缩，不要急于进行这种锻炼，这是很多人常犯的错误。这不是数量而是质量。保持每一个旋转一到两秒钟，以真正的腹部肌肉工作。如果需要修改的话，初学者可以随时将脚一直弯曲在地板上。

检查木板，鸟狗，超人和腿部提高额外的体重练习，目标的核心。

全身：H绳肌俯卧撑

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ha绳肌俯卧撑是一种体重锻炼，它可以像其他任何一种疾病一样使你的肌肉发炎。照片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

臀肌痉挛俯卧撑击中你的下半身和上半身，更适合中级和高级技能水平。如果你正在和一个伴侣一起锻炼，那么让他或她保持脚踏实地。如果你是孤独的，找个地方，你可以保护你的脚，让你的小腿保持固定。双脚固定，双膝跪在地上，跪着，身体挺直。保持身体的紧绷和后仰，尽可能缓慢并尽可能控制上身向地面降低。肘部弯曲时，将双臂稍微放在前方。在到达地面之前，将双手放在地面上，并将身体推回起始位置。在下降到地面和推回到起始位置的过程中，尽量保持身体的直线。

检查出来的burpee和登山者的其他伟大的体重锻炼，你的全身。

冷却

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拉伸不仅提高了运动的灵活性和范围，而且增加了精神放松。照片来源：Jupiterimages /照片。请记住，运动后要冷静下来，包括静态的伸展运动。你应该选择适合你刚刚训练的肌肉和任何肌肉紧张的肌肉。一般的经验法则是保持每个拉伸15到30秒。无论你的目标是什么，任何锻炼都是你所做的，以及努力的结果。有了这个说法，执行这些体重练习的强度，并感受到“泵”，你可以得到任何地方！最后，你的身体是所有你需要的健身器材。