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蹲下和硬拉是你可以完成的最好的两个练习。除了主要加强ha绳肌肌肉，四肢肌肉和臀肌外，还要依靠核心的肌肉来稳定体重和整个身体。这些肌肉包括腹直肌和腹横肌，外斜肌和内斜肌，以及脊柱勃起器。肥大 - 或这些肌肉的增长 - 不会大到足以增加腰部的宽度。

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核心肌肉位置

您的腹部位于腰部前方，包含外层和内层 - 腹直肌和腹横肌。同样，斜桁也包含一个外部和内部的层。更深的层次包含几乎没有肥大潜力的小而薄的肌肉。脊柱竖立者是沿着你的椎骨核心的肌肉。你的设计者最粗壮和最肌肉的部分是在你的腰部，靠近腰部。

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核心肌肉功能

当腹肌收缩时，腹肌将您的躯干拉向前方，竖立者将躯干向后拉，斜腱将躯干拉向两侧。当所有这些肌肉收缩，他们抵消了对方的影响，造成一个中立的脊柱 - 你的背部姿势被认为是一个好姿势。腹横肌和内斜肌有助于通过提供额外的躯干压缩来促进这一过程。腰背部最大部分的脊柱骨折者实际上最可能增加。

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下蹲和硬化

当蹲下时，腹部阻止你的脊柱从总体上看，斜倚有助于保持你的身体和酒吧向左或向右倾斜，竖立者的工作方便直立的姿势，并保持你的躯干在重量下崩溃。起重机的下半部分在蹲下时比起起重机起动更多。

与此相反，在硬拉的过程中，腰部正上方，靠近胸腔的上部竖立器正在工作。你的腹肌和斜肌阻止了你的脊柱从拱起，你的身体转移到一边或另一边让你保持体重水平。您的脊柱骨折患者很难收缩，以防止下面的重量将您的背部拉到危险的圆形位置，随着时间的推移可能会导致椎间盘脱落。

营养考虑

营养最终将成为腰围比运动更重要的因素。要增加你的肌肉量，你需要消耗更多的卡路里比燃烧，但如果你摄入更多的热量 - 特别是不健康的食物 - 比你燃烧，你可能会增加体内脂肪。监测你的食物摄入量。多吃蔬菜，瘦蛋白质和全麦产品。如果你摄入的卡路里比运动时消耗的卡路里少，那么在这些运动过程中，腰围的增加很少或根本没有增加，因为你不会增加脂肪和肌肉量。