前下蹲与后蹲训练

无论您是在训练您的双腿的音调，质量还是力量，下蹲都是您锻炼时可以包含的最有效的运动。这个练习有许多变化，他们可以用几种类型的阻力来进行，从你的体重或阻力带到重重的哑铃和装满几百磅的杠铃。对于那些认真训练双腿的人来说，这个练习最受欢迎的两个变化就是传统的杠铃背部蹲下和前蹲。

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后蹲是一个综合的复合运动。

用肩负重量的杠铃放在肩膀后面，双脚分开站立，用双手抓住杠铃。把你的体重转移到你的脚后跟，蹲下，直到你的大腿顶部低于你的膝盖顶部。把你的脚后跟踩到地板上，伸展你的腿，直到你再次站直。在整个运动过程中保持你的核心支撑和背部直线。

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后蹲是最重要的一次群众性运动，是一种全身复合运动。四头肌，ha绳肌，臀肌，竖脊肌，腓肠肌，比目鱼肌，内收肌和腹肌都是用这一练习训练的。背部下蹲可以用重量轻的方式进行调节和定义，也可以用重量来进行大规模建设和动力建设目标。无论个人的健身目标如何，往往被运动员和训练师视为典型的腿部运动。

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前蹲主要以四头肌为目标，并要求您在脖子前面支撑杠铃。

站在你的前三角肌顶部，或者肩膀前部，脖子前面，用双手交叉在你面前，握住杠铃，站在杠铃上。在这个位置，你的肘部应该直接指向你的前方。你的脚应该肩宽分开。保持你的核心支撑和背部垂直，蹲下，直到你的大腿的顶部正好在你的膝盖以下。伸展你的腿，站起来，回到起始位置。

虽然前蹲不像back背一样直接将ha绳肌和臀部肌肉作为目标，但它们确实将训练集中在四头肌的所有三个头上。为此，许多力量运动员执行前蹲作为辅助锻炼。前蹲的另一个优点是，由于杠铃支撑在脖子前，躯干保持更多的垂直，减轻了腰部的压力。然而，一些运动员认为支撑肩膀前方的杠铃不舒服，甚至痛苦。