臀部和臀部激活练习

当你开始锻炼时，预热你的肌肉可以让你在地面上跑步。花一些时间来预热你今天要工作的主要肌肉。如果你正在做一个较低的身体锻炼，你可能会碰到臀部，所以让他们通过一个良好的热身活跃。

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预热肌肉促进血液流动，增加运动范围。这是一个很好的方法来防止伤害，并帮助你跳进你的锻炼。有些人在锻炼过程中可能无法激活臀部，因为他们可以使用其他肌肉，比如产生相似动作的腿筋。但是，如果你想做一个像下蹲一样的下半身锻炼，你需要确保你的臀部被激活。

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做glute激活练习隔离您的glutes并且让您特别地温暖他们。如果你一开始就遇到麻烦，首先要经过普通的热身，可能不会削减它，因为你没有把你的臀部进入运动。这就是为什么在下半身锻炼之前开始快速臀部激活热身的明智之举。

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臀部和髋部激活

臀部是身体中最大的肌肉 - 也是臀部最大的肌肉 - 你必须给他们一点点的挑战去。这意味着，臀部激活练习不会是你的热身最简单的部分。肌肉从各个角度环绕臀部。有单独的肌肉群，可以弯曲髋部，扩展它，并在内部和外部旋转。其中一些肌肉组实际上是相互对抗的，所以你必须做各种动作来充分激活臀部。

圆形运动对于激活臀部特别有帮助，因为您需要使用每组臀部肌肉以完整的圆形旋转。

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在跳入下半身锻炼之前激活臀部。图片来源：DenisovDmitry / iStock / GettyImages

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7动态伸展以提高臀部的移动性

臀部屈肌桥 在您的锻炼之前，尝试做这个单腿变化更多的挑战。

用膝盖弯曲，双脚平放，用脚踵从脚后跟上躺下。抬起左膝盖，将右手掌放在膝盖上。把你的臀部尽可能高地穿过你的左脚跟。当你桥接起来，把你的左膝进入你的右手掌。这会激活你的臀部屈肌在前面。每条腿做10次重复。

髋关节

从垫子上的四个位置开始。尽可能保持背部平坦，将左膝盖向前推。然后，尽可能将膝盖弯曲，尽可能伸出一边。慢慢地把你的膝盖背对着空中，就像你想踢天花板一样。最后，把它放在你的左腿靠近垫子。每条腿做五圈。慢慢来，尽可能地做一个大圆圈。

鸟狗

在地面上的垫子上进入四个位置。直接向前举起右臂，同时直接踢左腿。继续前进，直到右臂和左腿平行于地面。挤出你的左臀，并在那里举起你的腿数三，然后再回来。确保你的脊椎在整个运动中保持平坦。每边做六次重复。

Banded Squat

这是一个常规下蹲，通过使用一条带来增加阻力，让你的臀部受到比平常更多的牵扯。

在你的膝盖上放一个微型阻力带。站在你的脚肩宽分开。蹲下尽可能低的感觉，当你走下去的时候，把腿拉开。当你站起来的时候，继续按住你的膝盖。做十二个代表。

带子横向散步

这次，将迷你阻力带放在脚踝处。走右腿，向右走，把它拉到地带上，然后把它放在地上。捡起左腿，慢慢地靠近右腿，种植它，让你的脚肩宽。继续向右走十步，然后回到左边。