对于想获得形状的人来说简单的锻炼程序

与复杂的肌肉锻炼计划相比，以健康为导向的计划更容易实施和维护。只要每个训练阶段进行有氧热身训练，抵抗训练和冷静训练，男子每周只能锻炼三次。锻炼可以导致肌肉紧张，所以不要跳过冷静。在早上安排你的例程第一件事增加了你可能会完成每周锻炼和改善你的健身的可能性。

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当天的视频

注意事项

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将有氧运动纳入您的政权。

一个没有废话的解决方法意味着你应该能够提高你的有氧健身，肌肉的能力，灵活性和身体成分在一个会议。美国运动医学学院建议你应该进行为期三天的激烈有氧运动和两天的力量训练，以减少慢性疾病如糖尿病和腹部肥胖的风险。最简单的方法就是每周锻炼三天，并进行有氧运动，阻力训练和伸展运动。

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周一

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配对不同的举重练习。

当您第一次开始锻炼时，无论您是在家还是在您的本地健身房，完成20分钟的有氧运动，都会增加血液流向肌肉，提高心率 - 从某种意义上唤醒您。做一个快七分钟的热身，然后在开始你的有氧运动之前进行三分钟的热身;确保你的有氧运动的强度可以讲话，但太难唱歌。双臂平哑铃胸部按压，单臂哑铃排，斜侧哑铃胸部按压，侧向下拉。每次练习完成五组六至十二次重复;每个练习对中的备用集。在锻炼结束时拉伸5到10分钟。

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周三

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以有氧运动开始你的训练。

开始有氧运动的训练，最好使用不同的机器或运行与周一课程不同的程序。按照同样的时间进行10分钟的热身和20分钟的实际有氧运动。工作你的腿和肩膀，让你的二头肌和三头肌有一天从你的星期一锻炼恢复;当你做背部练习时，肱二头肌会被咬合，当你做胸部练习时，肱三头肌会被咬合。然后，双杠铃蹲着，侧身哑铃举起，步行直立哑铃行弓步，腿弯曲哑铃苍蝇。每次锻炼完成四组六到十二次重复，然后在锻炼结束时拉伸五到十分钟。

周五

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星期五确保你添加哑铃卷发。

考虑周一重复你的有氧运动，但稍微增加强度。周五将完成你的二头肌，肱三头肌和腹部工作的每周锻炼程序。双哑铃三头肌延伸和双仰卧起坐交替哑铃卷发。执行二头肌电缆卷发与三头肌俯卧撑和挂腿抬高。每次锻炼完成五组六到十二次重复，然后在锻炼结束时拉伸五到十分钟。