一周的慢跑是多少？

慢跑15每周的英里数可能被证明对开始的慢跑者的身体太过沉重，而一直慢跑多年的人可能会在一个周末里慢跑15英里，这是她日常行为的一部分。奥运选手每天训练几个小时，对健康没有不良影响，但如果普通锻炼者试图模仿锻炼，他们可能会在几天内发现自己受伤和疲惫。当想出多少慢跑对你来说太多时，避免与其他人比较。相反，请着重于锻炼过程中和锻炼后的感觉，并遵守以下准则，以防止受伤和过度训练。

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安全慢跑指南

根据健身运动员和职业铁人三项运动员Brendan Brazier，慢跑者和跑步者为了增加健美或准备比赛的里程，应坚持到10％的规则。本指南建议增加您的每周里程不超过前一周里程的10％。例如，如果您习惯每周慢跑20英里左右，并且想要开始慢跑，那么您可以安全地在下周慢跑22英里，然后在下一周24.2英里。对于为远距离比赛进行训练的慢跑者，目的是将你的长跑提高一英里，直到你可以舒适地慢跑10英里，然后随意每两周跑两英里，直到你达到你想要的距离。慢慢地增加里程可以让你的肌肉适应增加的压力，同时还有足够的时间恢复。

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交叉训练

交叉训练可以成为慢跑者寻求提高速度和健身以及防止过度使用伤害的重要训练工具。除了每周跑步六天，这可能会使腿部肌肉紧张，导致酸痛或受伤，请尝试每周跑步四至五天，并在剩余的一至两天内进行交叉训练。交叉训练可以是任何锻炼，保持你的主要运动的形状。美国格林维尔弗曼跑步与科学训练研究所所长比尔·皮尔斯（Bill Pierce）在“纽约时报”的一篇文章中说，坚持一种类型的运动，如慢跑，会造成肌肉不平衡。工作不同的肌肉群不仅会让你更好的慢跑，而且还会降低你受伤的风险。如果您觉得自己可能慢跑太多，可以尝试骑自行车，游泳和力量训练来融入其他肌肉群，并让您的身体从慢跑中休息一下。

<！慢跑者的燃料

据“跑步时代杂志”的注册营养师Jackie Dikos称，旨在减肥的慢跑者应每天吃2-3-3.2克碳水化合物的体重和0。每天每磅体重6至0.8克蛋白质。对于一个150磅的慢跑者，这意味着每天345到480克的碳水化合物和90到120克的蛋白质。旨在为纤维丰富的碳水化合物，如水果，蔬菜和全谷物，瘦肉蛋白来源，如白肉家禽，鲑鱼，金枪鱼，蛋清，低脂乳制品，豆类和豆腐。慢跑的越多，你需要的燃料就越多，所以当你在每周例行程序中增加里程时，应该适当地增加卡路里。

过度训练的迹象

由于可导致过度训练的英里数因人而异，因此注意来自您身体的可能表明过度慢跑的信号是重要的。过度训练的迹象包括精疲力竭，食欲不振，运动表现下降，多病和失眠。如果你认为你可能会慢跑太多，你可能会从削减中受益。如果你已经过度训练了几个月，你可能需要停止慢跑，专注于休息和恢复，直到身体恢复正常。但是，如果您认识到过早训练的迹象，您可以每周多休息1-2天，并缩短其他慢跑，以重新获得慢跑锻炼。当你开始感觉更强壮时，按照10％的规则慢慢地增加里程数，并相应地增加卡路里。