如何用慢碳水化合物，快速碳水化合物，蛋白质和脂肪制作均衡的膳食

如果你是试图吃健康的饮食和均衡的膳食，美国农业部的美国人膳食指南是一个很好的资源。这些指导方针提供有关如何根据每个主要食物组的正确比例计划膳食的信息，以及如何根据您个人的卡路里需求进行计划。这些指导方针可以帮助您平衡精制碳水化合物或速效碳水化合物与未精制或慢效碳水化合物的含量。咨询这些指导方针还将帮助您确定健康，不饱和脂肪，瘦肉和健康低脂乳制品的来源。

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第1步

确定每天的卡路里摄入量。美国农业部指出，卡路里要求可以根据你的身高，体型和性别高度个性化，2010年美国人膳食指南提供了一个广泛的图表，你可以用来评估你建议的每日卡路里的津贴。例如，久坐的成年女性应该每天消耗1,600-2,000卡路里的热量，这取决于她的确切年龄。一旦您评估您的个人卡路里需求，您将能够制定适合您每日卡路里限制的膳食计划和小吃选项。你可以在一天中平均分配你的卡路里，或者你可以选择吃更重的早餐或晚餐，这取决于你的个人饥饿模式。

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第2步

从美国农业部的每个主要食物组中选择食物。均衡的膳食含有蔬菜或水果，谷物，肉类或奶制品和脂肪。当您了解更多关于主要食物群的信息时，您可以从每个群组中选择您喜欢的物品来构建均衡和令人满意的膳食计划。这通常需要在购物之前进行一些高级计划，以便您的膳食包含各种健康，均衡的成分。

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第三步

选择全谷物和淀粉类蔬菜和有限的精制碳水化合物。许多饮食计划强调消耗全谷物和纤维的重要性。这些食物富含复杂的碳水化合物或未精制的碳水化合物，这些碳水化合物往往比精制的淀粉质碳水化合物更容易消化，从而导致血糖​​水平迅速变化。选择全麦面包，小麦意大利面和糙米将为您提供“慢”碳水化合物。小心限制您对精制或淀粉类食物的消费，如含有“快速碳水化合物”的白色面食或白米。淀粉类蔬菜或水果如马铃薯，山药或香蕉也是维生素和矿物质的极好来源，可以适量食用。

步骤4

选择瘦蛋白和健康脂肪和有限的饱和或反式脂肪。选择由瘦肉蛋白组成的主食，如鸡胸肉或火鸡胸肉，蛋清，低脂乳制品如脱脂牛奶和低脂奶酪。健康的脂肪可以通过使用橄榄油或葵花籽油，在食谱中添加坚果，或食用油性鱼类（如鲑鱼或鳟鱼）来增加膳食。避免朋友食物，垃圾食品或含有起酥油，黄油或反式脂肪的加工食品。