关于生的或熟的蔬菜的营养成分

一般而言，蔬菜是几种重要的宏量和微量营养素的健康，自然来源，不管它们是否供应熟或生。然而，在某些情况下，不同的营养素更容易被人体吸收在生的或熟的蔬菜中。为了获得最全面的植物化学物质摄入量，有必要吃各种生的和熟的蔬菜。某些因素也可能影响生或熟蔬菜的营养，如新鲜度和制备方法。

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蔬菜营养成分

按照很多标准，生蔬菜的营养价值是可比的。例如，美国农业部推荐的复合碳水化合物，膳食纤维和众多维生素，矿物质，抗氧化剂和植物化学物质含量高的蔬菜是健康日常饮食的重要组成部分，而不管其服用方法如何。一般蔬菜的卡路里也很低，不需要准备。根据密歇根大学中西医结合医学院的“治疗食品金字塔”（The Healing Foods Pyramid），一份蔬菜被认为是1杯生绿叶蔬菜或1/2杯所有其他生蔬菜切碎的蔬菜。

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生蔬菜营养根据Joel Fuhrman博士的说法，人体每消耗一磅生蔬菜只吸收约50卡路里热量。 2004年发表在“癌症流行病学，生物标志物和预防”的研究综述报道了11项关于生蔬菜与癌症风险之间关系的研究，9项研究将生蔬菜与低癌症风险联系起来，而只有4项研究发现了这种与熟蔬菜。维生素C比生熟蔬菜更能提供给人体，因为热量很容易将其摧毁。

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生蔬菜的注意事项

生菜剩下的时间足够久，开始失去营养价值，营养成分随着时间的推移而逐渐消失。另外，生的蔬菜可能含有有害的微生物，这些微生物会干扰从食物中获得的营养益处，并且这些营养益处通常在烹饪中被破坏。在食用前彻底清洗未加工的蔬菜，以减少摄入不需要的化合物和微生物的可能性。

煮熟的蔬菜营养

根据Fuhrman的说法，轻微的烹调蔬菜软化，加热和滋润他们，使他们的营养更容易吸收。植物蛋白也可能比生的或高度熟的蔬菜更容易被吸收。番茄红素是西红柿中的色素，赋予它们红色，并减少了心脏病发作和前列腺癌的风险，更容易被熟番茄从身体吸收。胡萝卜中的β-胡萝卜素比熟胡萝卜更适合人体吸收熟胡萝卜，芦笋，卷心菜，辣椒和菠菜等蔬菜中的酚类抗氧化剂也是如此。

熟蔬菜的考虑

烹饪的方式可以大大改变营养成分。例如，蒸煮的蔬菜比煮沸的蔬菜保留了维生素C和水溶性B复合维生素。烹饪时间也会影响蔬菜的营养。例如，轻微煮熟的蔬菜比大量煮熟的蔬菜保留更多的营养成分，某些营养素如维生素B，C和叶酸对高温和长时间的烹饪特别敏感。煎炸和烧烤蔬菜不仅破坏了所有烹饪方法的最大营养，而且使蔬菜暴露于各种有毒化合物。