男子一小时跑步机锻炼计划

如果你的锻炼永远不会从平坦的表面变化，跑步机可以成为一个枯燥的锻炼，并在如果你没有足够的力量，你的身体可能会停止传递你想要的结果。男性一般都有很好的有氧能力，需要在跑步机上努力才能产生所需的运动量，增加有氧运动的能力。在整个锻炼过程中，通过改变速度和逐渐增加倾斜度，曾经被认为无聊的机器可以让你参与锻炼，并在道路上达到理想的健身水平。

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当天录像

预热

良好的预热可以通过缓慢增加心率来降低受伤风险，这样可以将血液输送到手臂肌肉中，腿。把你的跑步机放在一个舒适的步伐开始，在接下来的五分钟内，把你的步伐提高到一个更加激烈的水平。

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倾斜锻炼

在跑步机上倾斜的变化有助于针对不同的肌肉，而不是在平地上跑步的目标。完成热身后，将倾斜度增加百分之四，将跑步机的速度提高到一个舒适的位置，但稍有困难。在接下来的20分钟内，每两分钟增加2％的斜率，必要时降低速度以保持舒适的心率。当您达到最大倾斜角度时，返回到平地并重新开始序列。

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间隔训练

无论你是一名业余跑步者还是一名专业马拉松运动员，间歇训练都可以帮助你将你的表现提升到一个新的水平。如果您的跑步机可以让您编程时间间隔的速度，那就这样做。否则，准备在控制面板上手动更改速度。将第一个间隔设置为高强度步调，如快跑或慢跑，第二个间隔设置为低强度步调，如慢跑或轻快步行。选择您感觉舒适的间隔长度，30秒到2分钟，在低强度间隔花费两倍的时间，就像在高强度间隔时那样。请记住，男人倾向于不间断的锻炼，所以强迫自己比你想象的要困难。继续这段锻炼25分钟。

冷却时间

完成长达一小时的锻炼50分钟后，花五分钟冷却。就像热身一样，冷却时间也会比一旦间隔完成后从跑步机上跳下来的速度慢得多，从而使您的心率降低到静息水平，从而防止受伤。在五分钟的冷却时间内，从跑步缓慢走向缓慢步行。

拉伸

许多运动员在跑步机上完成后忘记了拉伸的重要性。完成冷却后，花五分钟进行静态延伸，每个位置保持至少15秒。静态拉伸包括像被动小腿伸展和脚趾接触的位置。