无砝码的十大H绳运动

ha绳肌群伸展在大腿后面。组成ha绳肌的三块肌肉帮助腿部前后移动。这是一个常见的肌肉群受伤，特别是如果你运动，说明运动伤害诊所。如果您正在从腿筋受伤中恢复，或者没有权重，请使用您的体重或稳定性球来锻炼肌肉。如果您正在从拉伤腿筋中恢复，请取得您的医生的许可。

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每日视频

站立，双腿工作

抬举和下蹲使您可以同时处理双腿的腿筋，如果按下时间。形式是至关重要的，以确保您不会加剧现有的伤害或导致新的伤害。如果你的腿筋感到疼痛，请立即停止。

为了完成一个硬拉，从臀部向前铰链，保持你的核心在整个练习中撑起。如果你有腰背部问题，请将双臂紧扣在背后。下降，直到你的背部平行于地面，然后返回站立。

下蹲类似于回到椅子底部，然后站起来。适当的形式保护你的膝盖和背部。站立，双脚分开臀部，坐下，保持你的核心支撑。向下看你的脚趾：如果你看不到他们，坐得更远。不要向胸前鞠躬，而是在整个运动过程中保持直立。

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站立，一条腿工作

一次只做一条腿，为您的健康腿提供工作机会，让您的受伤腿更有时间恢复。另外，一次接近一个腿的练习有助于识别两腿之间肌肉力量的差异。单腿硬拉的作用类似于常规的硬拉，但是当你下降的时候，你抬起你的非工作腿。单腿下蹲与正常下蹲类似，但注意膝盖和脚趾是至关重要的。将你的非工作腿放在长凳上，并在下降时向下看，并检查工作腿的脚趾没有伸过你的脚。

Lunges也可以锻炼ha绳肌。站在你的脚臀部分开。前进和下降，核心支撑，然后退回到您的起始位置。在这个练习中，要注意你的膝盖，脚和脚趾的位置;膝盖伸出脚趾会导致膝关节受伤。腿部卷发模仿腿部卷发机在健身房的运动。做这些站立，一个一个，作为一个温和的方法来处理你的腿筋。将脚放在臀部分开的位置，将一只脚抬到底部，或者尽可能高，然后返回站立。保持你的核心贯穿整个演习。

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躺下

躺在垫子或柔软的表面上，可以提供一种方法，一次处理一条腿，或一次处理两条腿。躺在你的肚子上，因为腿部卷曲，反腿抬高。再次，将注意力集中在表格上以免受伤。对于这两个练习，让你的核心支撑，避免弓背。要完成一个躺着的腿卷曲，抬起你的脚到你的底部，并返回到垫子。要完成腿部提升，请保持膝盖和脚踝平直，并指出脚趾，抬起垫子。不要提高到你的臀部从垫子上脱落。

一座瑜伽桥，或桥，允许您一次工作两条腿。躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，臀部分开。抬高骨盆尽可能高，但如果你感到腰部有任何不适，请停止。保持五秒钟，然后返回垫子。

带球

稳定球可以使您的ha绳肌无负重。通过躺在地上，把你的小腿放在球上完成腿筋卷曲。抬起你的骨盆，直到你的身体是直的;不要拱起你的背。保持你的肩膀在地板上，双臂伸出来支持。向你滚动球，直到你的脚跟是触球的唯一部分。滚回到你的小腿，把你的臀部放回地板。