锻炼自行车锻炼计划

如果您想要一些方便且易于使用的东西，那么您的健身车可能是您健身需求的完美选择。运动自行车不占用太多空间，可以在室内使用，无论是雨天还是阳光。使用运动自行车作为综合锻炼计划的一部分，首先帮助你减掉多余的体重，然后加强你的心血管耐力。从中等强度的有氧运动开始减肥，或者只是准备你的身体进行更具挑战性的运动。然后，加入高强度间歇训练。

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当天的视频

中等强度

步骤1

在光照强度下预热五分钟。

步骤2

在预热之前，以60％至75％的最高心率运动。如果你的自行车没有这个功能，可以在车把上使用自行车的心率传感器或者采取措施。从220年减去你的年龄来获得你的最大心率。将最高心率乘以60％和75％。例如，一名30岁的患者最大心率为190次/分钟，目标心率区间为114次和142.5次/分。

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步骤3

根据您的健身水平循环10到20分钟。通过逐渐增加您的时间每周工作长达60分钟。每周练习三到五天。

步骤4

冷却五分钟以降低心率。

高强度间隔

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步骤1

预热五分钟。

步骤2

以最大强度循环20秒。不要试图监测你的心率，因为间隔时间太短，无法获得有意义的读数，但应该注意，你不应该超过最大心率。

步骤3

以低强度循环10秒，完成一轮高强度间歇训练。步骤4

循环进行另外7轮高强度间歇训练，交替20秒高强度和10秒恢复期，总共4分钟。

步骤5

冷却5分钟以降低心率。

小贴士

从适度的运动开始，直到每周五天可以轻松循环60分钟。然后，增加几天的高强度间歇训练到你的锻炼程序。保罗·罗宾斯（Paul Robbins）在“体验生活”杂志的一篇文章“定制你的心脏”中说，一个理想的锻炼计划是每周进行两次适度的锻炼和两天的高强度间歇锻炼。罗宾斯是运动员表演训练机构的代谢专家。他还建议为期两天的轻度训练和重量训练来完成一个完整的健身计划。卧姿或静止的运动自行车对于减肥和耐力训练都很好。

• 警告

在开始新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。