如何建立腿耐力

无论你是一个亚军，骑自行车的人，运动员或只是想用你的身体素质打动朋友，建立下半身耐力可以提高你的性能。你有两种类型的耐力 - 好氧和厌氧。有氧耐力使用氧气，强度较低，而无氧耐力一般较强，只能维持较短的时间，通常在25秒到2分钟之间。为了在你的腿上建立耐力，你需要在你的日常工作中包括有氧和无氧训练。

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每日视频

有氧耐力

第1步

针对您正在进行的运动或活动进行针对性训练。为了具体运动，锻炼必须复制您正在训练的活动的动作，涉及相同类型的肌肉动作，并通过与您在比赛中使用相同范围的动作来发展力量和灵活性，笔记力量教练凯利·巴格特更快的体育运动。

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第2步

每周至少进行两次心血管耐力训练。制定这项运动的具体和专注于你的下半身。如果您是骑自行车的人，可以骑自行车或在健身房使用旋转式或直立式自行车。跑步者应该上路或跳上跑步机，游泳者应该在游泳池中度过。如果您参加基于团队的运动，那么运行可能是您最好的选择，因为您将在比赛中运行。做这些连续的会话，在一个持续的时间内以低到中等的强度工作。他们应该持续至少15分钟。

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第三步

在你的程序中添加间隔工作。这可以使用与连续会话相同的心脏形式来完成，但会改变您的速度和强度。让你的工作休息比例介于1比1和1比2之间，建议网站PTDirect。 COM。工作时间应该至少有几分钟的时间。

无氧耐力

第1步

每周打两次重物，用于腿部锻炼。每个会话执行四个练习，在更高的代表范围内工作。根据力量教练迈克尔·伯格（Michael Berg）和布拉德·舍恩费尔德（Brad Schoenfeld）的说法，高分辨率训练，使用15次以上的训练，是锻炼肌肉耐力的最佳方式。

第2步

将你的腿部运动分成两半，两个臀部运动和两个四运动。

步骤3

选择一个硬拉变体，例如传统的，僵硬的，相扑，高架，赤字，抓地力或罗马尼亚坚硬的作为您的第一个练习。第二，选择一个机器腿部卷曲，或者拿一个壶铃，并执行单手或双手挥杆。

第四步

选择一些类型的蹲下为您的主要四重奏锻炼。这可能是蹲下，前蹲或蹲到一个箱子，体重蹲或蹲哑铃或壶铃。作为第二步，进行单腿练习，例如前进或后退弓步，蹲蹲或升降。

第5步

每周增加重复次数，或增加每次练习的重量，前提是您仍然可以每组至少执行15次重复。减少休息时间是提高耐力的另一种方法。

步骤6

在你的体重训练之后，或者在两天之间进行短跑训练。冲刺并不一定意味着跑步冲刺 - 它可以是任何形式的非常高强度的心肺训练，使用相同的设备，你做你的持续有氧耐力锻炼。预热五分钟，然后全力进行20到30秒。放松一到两分钟，然后再冲刺。重复六到十二次，然后冷却五分钟。

小贴士

• 直接与您的教练一起计划培训计划，以确保您的耐力得到改善，而不会对您的赛内表现产生不利影响。包括上身训练，如果你的运动需要它。

警告

• 在开始培训计划之前，请咨询您的医生和合格的培训师。