如何获得回酒窝

后凹陷或金星凹陷是位于屁股上方脊柱两侧的理想凹陷。背部凹陷是由骶髂关节可见的裂隙引起的，广泛认为是遗传性的。然而，很高比例的精益运动员运动金星酒窝。虽然减少斑点是不可能的，但是心血管调理和腰背锻炼的组合可以帮助您实现后面的凹痕。

<！据“美国科学”杂志报道，美国男性和女性的平均体脂百分比分别为22％和32％。当肌肉被一层脂肪覆盖时，色调的外观是不可能的。因为精英运动员的目标是体脂百分比在男性6％和女性12％的范围内，这种产生凹痕的定义更可能。心血管调理加上健康的饮食是达到较低的体脂百分比和实现可见的金星酒窝的最佳途径。划船机提供有氧和无氧调理，并且比其他心血管锻炼更强化下背部肌肉。

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背部延伸部分

背部延伸部分瞄准各种肌肉，包括脊柱竖立者。他们被连接到重量块，可以根据你的实力调整。坐在机器上，靠着座椅靠背，调整加垫的滚轮，使其靠在肩上。从直立位置，用下背部肌肉推动滚轮，直到身体几乎水平。慢慢回到直立位置并重复。

<！史密斯机器史密斯机器史密斯机器是一个杠铃连接到两个垂直的导轨限制运动的范围。史密斯机器允许个人安全地执行杠铃锻炼，并且没有发现者，因为如果使用者失去抓地力或者不能完成升降机，则杠杆不能掉落。可以在史密斯机器上执行硬拉和翘起蹲起来增加腰部定义。 ISMA认证的私人教练斯科特·卡雷尔（Scott Carrell）指出，硬拉是针对下背部肌肉的最有效的练习之一。头顶下蹲是另一种可以帮助你实现金星酒窝的背部锻炼。与常规下蹲不同，上蹲需要使用者在进行运动时将杠铃举在头上，激活后背和核心肌肉以保持平衡，控制和稳定。

罗马椅

一种流行的核心机器，罗马椅也可以锁定下背部肌肉。罗马椅提供了一个类似于后部延伸的运动，没有额外的重量。将大腿前部放在大垫上，并将第二根加垫棒下的小腿固定。在腰部弯曲，直到你的身体与你的头最靠近地面成直角。使用你的下背部肌肉，抬起你的躯干，直到它与你的腿平行。在整个运动过程中，将双手放在头后面，以帮助隔离下背部肌肉。