如何开始举重

包括抵抗训练的一个完全锻炼方案不仅创造一个更加健康的您，但是被定调子和修剪您。举重增加肌肉力量，肌肉质量和骨头密度，同时也燃烧脂肪。结合每周两到三次的心肺功能训练，可确保您的整个身体都能完成锻炼。如果你以前从来没有做过重量训练计划，那么这个计划是可怕的。如果您不确定从哪里开始，请遵循几个基本步骤来确保安全有效的举重常规。

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当天录像

准备

步骤1

如果您正在健身房锻炼，请先熟悉机器。大部分设施都由经过认证的培训师进行免费演示。在每台机器上查找如何正确执行练习的方向。如果你正在使用自由重量，选择一个舒适的重量，将允许正确的形式。如果重量太重，你会妥协你的形式，并可能伤害自己。

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第2步

用5到10分钟的有氧运动来预热肌肉。跑几圈，打椭圆机或跳绳都会提高你的心率，并放松你的肌肉。

第3步

拉伸您将关注的肌肉群。如果你正在上身工作，可以伸展你的二头肌，三头肌，胸部和背部。如果你专注于你的下半身，舒展你的腿筋，四头肌，小腿，臀肌和核心。保持每个拉伸20到30秒。

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举重

步骤1

练习使用轻量级的每个练习，直到您对自己的形式正确。

第二步

在最后两次重复难以完成的情况下重复八次练习，找到适合您的体重。在最后的重复中，你可能会感到一阵灼热的感觉。这是你选择了正确的重量的标志。

步骤3

每个练习执行三组八次重复。建立力量，增加你的体重，而不会影响你的形式。建立耐力，增加你的重复，保持燃烧的感觉在每组的最后两个代表。

第4步

为你的体重训练创建一个时间表，这样你可以让肌肉恢复时间。例如，第二天将重点放在上身肌肉 - 肱二头肌，三头肌，肩膀和背部 - 一天和下半身肌肉 - 臀部，ha绳肌，四头肌，小腿和核心。另一个选择是解除全身，然后在锻炼之间休息两天。

提示

• 开始举重过程时，记下运动名称，起始重量和重复次数。跟踪你的进度将提供目标设定的机会。

警告

• 如果您有共同的问题，请在开始举重之前咨询您的医护人员。采取预防措施并注意正确的形式将有助于避免受伤。如果在运动过程中发生任何疼痛，请立即停止运动。如果疼痛持续，请咨询您的保健医生。