如何在没有肉类的饮食中获得更多的碘和锌？

设计一个营养均衡的素食饮食可能是具有挑战性的，因为一些必需的营养素主要在肉类中找到。例如，牡蛎，牛肉，羊肉和家禽富含锌。在鱼和海鲜中发现的碘是另一种可能缺乏素食的微量营养素。通过仔细的膳食计划和对细节的关注，从素食甚至素食饮食中获得足量的这些微量营养素当然是可能的。

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碘的碘

碘对于甲状腺激素的产生是必不可少的。你的身体不能制造碘，所以它必须从你的饮食中获得。碘缺乏可能会导致颈部甲状腺肿大，这种状况称为甲状腺肿。低甲状腺激素水平，被称为甲状腺功能低下，影响你身体的每个器官系统，并导致你的新陈代谢缓慢。你可能有麻烦保持温暖，容易疲劳。你的心理功能可能受到影响，你可能难以专注或感到沮丧。消化也减慢，通常导致便秘。碘对增长和发展至关重要;碘缺乏是低碘消费人群智力低下的主要原因。孕妇低碘摄入量可能导致出生缺陷，包括听力和语言障碍，智力低下和克汀病，身材矮小和脑损伤。成人每天需要150微克碘才能达到医学研究所建议的膳食补贴。在怀孕期间和哺乳期间，女性需要分别将他们的碘摄入量增加到220微克和290微克。

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素食者的碘

碘对保持身体健康至关重要，在怀孕期间尤为重要。虽然肉类和海鲜是碘的丰富来源，素食者可以从非肉类来源获得足够的这种元素。乳制品和鸡蛋含有大量的碘。八液体盎司的牛奶提供56微克的碘，超过三分之一的成人建议饮食津贴。不吃任何动物产品的人可以选择富含碘的植物性食物，如土豆和豆类。一个中等烤皮的马铃薯提供60微克的碘和1/2杯的海军豆含有32微克。然而，重要的是要意识到，植物食品的碘含量波动，这取决于它们在其中生长的土壤中的碘的量。海藻是另一种优秀的植物碘来源，在四分之一杯干燥的植物中含有高达4500微克的元素。虽然海藻中的碘含量各不相同，但要根据海藻的种类和来源，不要用海藻过量。碘摄入量的安全上限为每日100微克;过度消费可能会导致甲状腺问题。

<！大多数发达国家的人都食用碘盐。在美国，一克碘盐含有约45微克的碘。除非你被建议坚持低盐饮食，否则在你的烹饪中使用碘盐是一个很好的方法来提高你的这种微量营养素的消费。如果您对您的碘摄入量或甲状腺激素水平有疑虑，请与您的医生联系。血液检查可以帮助你的医生评估你的甲状腺功能，以及是否需要补充碘。补充剂适用于与缺碘有关的个人。

植物来源的锌

锌是一种在细胞形成和代谢，伤口愈合和正常生长发育中起重要作用的必需矿物质。它还支持免疫功能，缺乏症与肺炎和感染性腹泻的发生率较高有关。锌可能有助于保护眼睛免受细胞损伤，导致年龄相关性黄斑变性，这是全球视力丧失的主要原因。锌是许多酶的组成部分，并参与许多代谢过程。建议的锌摄入量为成年男性11毫克，成年女性8毫克。在怀孕和哺乳期间，女性分别需要11毫克和12毫克。在典型的美国饮食中，大约45％的锌来自肉类，家禽或海鲜。然而，谷物，谷物制品，坚果，豆类和豆类是非矿物质的良好非肉类来源。 1/2杯的烤豆提供1.7毫克和1盎司的干烤腰果含有1.6毫克。乳蛋清素食者可以增加酸奶和奶酪的锌摄入量;这些添加量分别为每份约1.6和1.2毫克锌。如果您担心您的锌摄入量可能太低，请向您的医生咨询锌补充剂是否适合您。

锌的吸收

美国农业部的一项为期8周的研究表明，女性在仔细设计的富含锌的素食后，发现锌的吸收是素食者考虑的另一个关键因素。这项工作于1998年3月在“美国临床营养学杂志”上发表。提供锌的植物性食物通常含有高纤维和植酸。虽然这些成分对整体健康有益，但会减少某些矿物质的肠道吸收。与非素食饮食相比，消费素食饮食导致锌吸收减少21％。素食者有一些好消息，身体似乎能够很好地适应不同来源的锌。研究参与者保持在乳蛋清素食饮食中的锌平衡。换句话说，他们消耗了足够的锌来平衡在尿液，汗液和其他体液中损失的量，并且没有发展缺陷。