深大腿内侧腹股沟拉伸

由于姿势不良和不活动，大腿内侧和腹股沟的组织和肌肉会变得紧张和僵硬。这可能会导致你的臀部软弱，这可能会导致你的腰部，臀部和膝盖疼痛。美国国家运动医学研究院（National Academy of Sports Medicine）表示，拉伸这个区域可以帮助减轻疼痛并改善髋关节活动度，让您的髋关节有更多的自由活动。记得在伸展之前用5-10分钟的动态活动进行热身。

<！ - 1 - >

当天录像

好处

通过拉伸拉伸内侧大腿和腹股沟，可以减少神经刺激引起的紧张和敏感。您也可以通过反复移动髋关节朝向和离开身体中心来拉伸该区域。这种称为主动拉伸的拉伸方式可以改善组织的弹性，从而增加运动前的运动范围。

<！ - 2 - >

站立臀部伸展伸展

这个练习将臀部屈肌，大腿上部和深部腹股沟拉到一起，同时激活臀部。当你保持姿势并保持伸展状态时，你还可以在腹部和脊柱上保持稳定。用双腿站在一起，用左脚退后一步。当你收紧你的左臀部，并将你的体重转移到右脚，抬起你的左臂在你的头部，并稍微延长你的躯干。保持这个伸展三深呼吸，然后向右倾斜你的躯干伸展从你的腋下，通过你的躯干，并进入你的左臀部和大腿的组织。保持这个舒展三深呼吸。重复另一条腿和臀部的运动。

<！ --3 - >

主动蛙伸展

这个练习让你的髋关节和大腿内侧进出身体中央，伸展和收缩肌肉和关节的组织。在地面上进行这项运动可以在您仅移动髋关节的同时保持脊柱的位置。躺在你的背上，把你的脚和你的腿弯曲在一起。当你通过你的嘴巴呼气时，把你的膝盖放在地上，同时保持脚底在一起。这延伸了大腿内侧和腹股沟的所有结缔组织。伸展一下深呼吸，然后把你的膝盖放在一起。重复练习两组10次。自肌筋膜释放自我肌筋膜释放（SMR）是一种自我按摩方法，可释放引起触发点形成的紧密组织。用泡沫滚轮，按摩棒或自己的手指和大拇指按摩大腿内侧和周围的肌肉群，可以减少触发点数量，改善组织循环。在锻炼之前和之后使用SMR来减轻肌肉酸痛并加速康复。

如果您使用按摩棒，请握住两端的手杖，并将脚放在地面上，坐在椅子的边缘。反复向内滚动大腿内侧，直至压痛消退。卷在你的大腿，你的臀部，小腿和腿筋两侧，以改善整体组织的弹性。