高纤维，低碳水化合物食品

你可以享受减少碳水化合物的健康优势 - 如减肥和平衡血糖 - 仍然跟上你的日常纤维。如果您想要最佳的健康，获得充足的膳食纤维不是可选的。你的身体依赖于纤维来帮助降低胆固醇，保持消化道运动，并将良好的细菌喂入肠道。低碳水化合物饮食不会破坏你的纤维摄入量，如果你在菜单上放一些关键食物，如浆果，绿叶蔬菜和坚果。

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三种低碳浆果

顶级的两种水果选择，覆盆子和黑莓，每杯1杯含8克纤维。当你计算净碳水化合物 - 总碳水化合物减去纤维 - 这两个选择最终只有7克净碳水化合物。你也可以去草莓，有一个1杯的3克纤维和10克的净碳水化合物。你从这些浆果中得到的净碳水化合物在低碳水化合物饮食中效果很好，但是如果你的饮食限制性较低，它们将会占据每日碳水化合物预算的一半左右。

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这三种浆果都是抗氧化维生素C的优秀来源，它可以使你的免疫系统，骨骼和皮肤保持健康。他们还提供了另一种抗氧化剂 - 锰。抗氧化剂可以中和人体内的反应分子，然后才有机会损伤健康的细胞。

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高纤维的绿色蔬菜

生的蔬菜很好吃，但是从熟蔬菜中可以得到更多的纤维。这是因为它们在烹饪过程中会缩小，使您可以更加适合量杯。一杯生菠菜或羽衣甘蓝有1克纤维。但是，把这些蔬菜煮熟后，它们在杯中的纤维含量会增加到8克，菠菜则增加到4克。当你享用一杯生蔬菜，你会得到一个纯净的碳水化合物只有1克净碳水化合物，只有3克净碳水化合物。煮熟的朝鲜蓟心在半杯中提供7克纤维，但是在煮熟的西兰花和球芽甘蓝的相同部分，可以得到约3克的纤维。而不管你选择哪一种，那1/2杯子的服务只有3克净碳水化合物。像浆果一样，这些蔬菜是维生素C的良好来源。它们还可以促进骨骼充足的维生素K，并与叶酸一起支持蛋白质和DNA的代谢。

坚果和种子在小量使用

好消息 - 您可以在饮食中添加一些紧缩，同时增加纤维的摄入量。烤芝麻籽仁是一个很好的选择，5克纤维和1克盎司份量的净碳水化合物只有4克。烤南瓜子也有1克5克的纤维，但你会得到碳水化合物的两倍。

坚果也在菜单上。一盎司的杏仁含有4克纤维，而开心果，榛子和山核桃则有3克。他们都是低碳水化合物，但山核桃只有1个净碳水化合物发光。用2个净碳水化合物，榛子和杏仁不甘落后，而开心果每盎司提供5个净碳水化合物。

你的心脏会受益于坚果和种子中的降胆固醇脂肪，但请记住，吃太多是容易的。为了确保您的碳水化合物预算不会过分，请测量您的份量，或者简单地使用坚果和种子作为配菜。

促进纤维的制备技巧

大多数成年人每天只摄取17克膳食纤维，而建议每日摄入量为女性25克，男性38克。将高纤维食物与其他蛋白质和脂肪来源相结合，为您的低碳水化合物饮食注入更多纤维。

将芝麻或烤南瓜子撒在沙拉上，或加入煮熟的菠菜或西兰花中。芝麻混合成糊状，用来制作鹰嘴豆泥或沙拉酱。大多数人把覆盆子和黑莓与甜点联系在一起，但是它们可以混合成沙拉的香醋或用作鸡肉的釉料。只要把浆果和香醋，一点橄榄油，青葱和新鲜的姜等调味品混合，然后淋在鸡肉上。通过炒西兰花，菠菜和芝麻，或胡桃和朝鲜蓟心创造一个快速，高纤维的一餐。