少年女孩的腿部锻炼
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作为一个十几岁的女孩的生活带来了很多压力。其中包括在体育运动中寻求健康和高水平的渴望。强壮而健美的双腿是实现这些目标所需要的基础。要实现这些目标并引导健康的生活方式，需要努力工作和奉献，但是这将带来终身的益处。基于体重训练基础的锻炼例程是您获得安全和成功的门票。
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蹲坐
当出发时，学习蹲坐姿势是必要的。开始蹲只使用你的体重，让你的肌肉和关节习惯于运动。这也可以让你完全专注于形式，直到你完美。标准的蹲举应该用双脚分开肩膀，抬起头和肩膀。当下降到蹲下时，推回臀部，并将你的体重几乎全部放在脚后跟上。你的膝盖不应该比脚趾伸出更远。开始你的日常三组15重复。
<！ - 2 - >Lunges
没有弓步锻炼是完整的。这些应该只使用您的体重作为阻力，直到您的形式完善，以确保安全。冲刺时，将大部分的重量都放在前脚后跟上，而不要让膝盖超出脚趾。穿过你的前脚跟，挤压你的臀部从弓步上升。如果你是初学者，后退弓步往往更容易完美。所有形式的冲刺帮助平衡，同时调色和加强你的腿和臀部。从每组三次重复15次开始。
<！ --3 - >机器
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如果在健身房锻炼身体，应该在日常工作中加入一些腿部机器。虽然机器不能弥补你的锻炼大部分，他们确实有独特的好处。腿部伸展和腿部卷曲机器是增加一些肌肉到四头肌和腿筋的有效方法，同时对关节施加最小的压力，并且不需要检测器。屁股撞击器也可以成为你的臀部很好的塑身者。开始所有这些运动使用重量，让您执行三组15重复不失形式。
Plyometrics
一旦你完善了蹲坐和弓步的基本形式，你可以添加爆炸性的版本到你的例程中。这些被称为增强测量。进行这些运动所需要的肌肉的快速和完全收缩导致腿部强壮和健美。以标准的下蹲或弓步形式开始练习，并穿过脚后跟以尽可能多的力量跳下地面。在着陆时弯曲膝盖，以缓冲关节的冲击力并返回到起始位置。分别做两组，每组10个，没有重量。
心血管活动
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除了有利于您的整体健康外，心血管训练还可以帮助您锻炼强壮的双腿，并在其他体育活动中实现更高的水平。跑步几乎完全由您的腿部提供动力，并且由于其高度重复性的运动，导致瘦身效果。骑自行车也是腿部力量主导的运动，可以帮助建立肌肉和塑造你的屁股和大腿。作为您的腿部训练计划的一部分，每周三天进行30分钟的心血管活动。
拉伸
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没有灵活性训练没有腿的例程是完整的。拉伸有助于消除运动后疼痛和紧张，可能导致其他活动中的伤害。它也适用于更瘦，更长的腿部肌肉，会给你你想要的样子。结束腿部阻力训练和心血管训练，腿部，臀部和腰部伸展10分钟。
