坐着的电缆排与弯曲的杠铃排

坐着的排绳和弯曲的杠铃排在任何训练过程中都是主要的练习。他们都是复合练习，主要侧重于你的背部肌肉。虽然他们在同一个肌肉群上工作，但弯曲的杠铃排比坐着的缆绳排先进一点，您需要完整的理解正确的执行方式以避免受伤。在锻炼程序中添加每项锻炼，以完全瞄准你的背部肌肉;执行两到三组8到12次重复。

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执行

坐在工作台上抓住电缆夹附件，完成坐着的电缆排。坐直，将腰部伸直，并将臀部向后滑，以便膝盖稍微弯曲。当您将附件拉向腰部时，将肩膀向后拉并将肩胛骨挤在一起。把你的手臂放回到开始位置并重复。

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对于弯曲的杠铃排，将你的膝盖弯曲并从腰部向前弯曲，使其与身体平行。当你拿起酒吧用一个宽广的反手抓地力保持你的背部平坦。使用背部肌肉拉扯腹部到腰部时，使用腹肌并弯曲肘部。在高峰时，你的上臂应该是水平的，靠近你的身体，而你的肘部指向你的后面。伸展你的手臂，向下伸展你的肩膀，使杠铃回到起始位置，完成一次重复。

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有针对性的肌肉

坐着的排绳和弯曲的杠铃排都聚焦在整个背部。在练习过程中，你的斜方肌，斜方肌，背阔肌和三角肌是协同肌肉，协助肌肉拉动。当您将体重返回到起始位置时，您的竖脊肌和大腿肌肉起稳定剂的作用。弯曲的杠铃排需要从核心区域更稳定，因为您处于弯曲位置。因此，腹直肌和斜肌有助于锻炼时保持直立。

变化

根据使用的电缆附件，电缆安装行还有其他版本。紧密的抓地力是标准附件，主要是你的菱形。宽的抓地力附件允许更宽的手臂范围和目标主要是你的背阔肌背。使用单个夹具附件可以让您专注于背部的每一侧。在杠铃弯曲行中的手放置可以改变哪个肌肉是主要焦点。一个广泛的低手抓地位更多地强调你的后三角肌。肩部宽度的下手抓地力可以更强调你的背阔肌。

难度

有线坐位排是您开始锻炼时可以做的初级练习，但是当您更高级时，仍然可以做到这一点。因为你处于坐姿，所以你的身体得到支撑，焦点依然在你的背部，肩膀和上臂上。增加难度，逐渐增加体重继续挑战自己。杠铃弯曲行是​​一个稍微更先进的活动。这是一个独立的练习，需要更多的核心稳定比坐在行。如果你的ha绳肌不灵活，并且腰背开始变圆，可能会导致肌肉紧张。为了避免这个问题，在整个运动过程中保持膝盖的弯曲。