高级力量训练课程

先进的力量训练课程适合持续至少一年力量训练的个人。在训练的前三到六个月里，初学者要加强训练，在力量和肌肉增长方面经历快速增长。随着时间的推移，你的身体开始适应刺激，使得获得结果更加困难。先进的方案有助于刺激肌肉生长，以促进尺寸和力量的增加。

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高级训练技巧

高强度训练课程通常包含多种训练技巧，以增加强度并促进肌肉生长。超集和巨集是高级程序中常用的技术。超级组合是当你完成一个锻炼，然后没有休息，执行不同的锻炼相同或相同的肌肉群。例如，完成10次卧推，然后立即执行10次电缆交叉，休息60秒，然后重复。巨型套装与超级套装类似，但包括三个或更多的练习，而不是两个练习。一个示例性的腿部锻炼可能包括两个巨大的套装。完成每个重复10次巨人的每个练习，并且执行三套巨型套装，在巨型套装之间休息30到60秒。第一个巨人可能包括杠铃蹲，劈腿，腿部按压和腿部延伸。第二个巨人可能包括直腿举重，ha蹲，腿部卷发和弓步。

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确定优先级

优先级是围绕特定的肌肉群或运动来设计你的力量训练计划，以克服弱点或达成目标。优先级可以用来帮助增加你的卧推，或者帮助建立你的三头肌，如果它们滞后。在优先程序中，训练滞后的肌肉群或在日常训练开始时进行运动，优先于其他肌肉。此外，落后肌肉组也可能每周训练两次，而不是像其他肌肉组一样每周训练一次。

<！ 5×5训练计划

5×5训练计划是一种常用的方法，用于增加练习中的力量和力量，例如卧推，蹲坐和举重。它每周进行三次力量训练，如周一的卧推，周三的蹲伏和周五的举重。在有氧运动和热身运动后进行热身运动后，为每次运动完成5组5次，休息两到五分钟。肌肉衰竭应该发生在每组约五次重复。按照这个程序四周，然后，一个星期，减轻重量，并完成三组8-12代表。在接下来的四周里，增加体重，并为每个练习完成三组三个代表。根据需要在每个主要练习之后使用适度的负荷进行辅助练习。例如，硬化后，完成三组10到12次的拉力和杠铃排。

666方法

666训练方法的作用是增加训练强度，促进肌肉生长，训练时体重大，组间休息时间极短。六分钟内每分钟完成六组六次代表每次锻炼的练习。这样只允许在两组之间休息约30秒，这将不允许完全恢复。选择约六分之一最大的80％的重量。例如，如果您可以卧推六十磅，那么666方法的重量将是80磅。选择你的体重使用这种方法在你的例程中的所有练习。