练习自行车：抵抗VS.持续时间

当天的视频

<！ - 1 - >

改变强度

有氧运动的强度是最重要的变量之一。如果您的运动强度水平太高，则可能无法按照所需的持续时间循环。如果您的运动强度太低，达到目标所需的时间可能会超过您的分配时间。根据美国运动委员会的规定，适当的强度水平将使您的心率提高到最高水平的55％到90％。通过从220减去你的年龄并乘以0. 55和0. 90的结果来计算。或者，使用谈话测试来测量阻力水平。如果你的呼吸频率在增加，你正在锻炼的力度是正确的，但你仍然可以保持对话而不喘气。

<！ - 2 - >

更改持续时间

另一个主要变量是持续时间。目标是至少连续10分钟。为了改善健康，每天循环30分钟。减肥，每天循环45分钟。您可以将会话分成更短的时间，直到您能够连续完成整个时间。在乘坐过程中保持稳定的阻力水平，并监测您的心率。如果您无法达到所需的持续时间，请降低阻力等级并减慢速度。

<！ --3 - >

测量阻力

运动自行车上的阻力控制可能被标记，也可能不被标记。在一些自行车上，阻力等级由一个数字表示，通过旋钮或通过改变计算机上的数字来调整。其他自行车有可调旋钮，不标注强度等级。衡量您的阻力水平的一种方法是确定车轮每分钟轮转多少次。在低阻力水平时，RPM应该在80到110之间。在较大的阻力下，RPM应该在60到80之间。如果计算机不显示你的RPM，则将右手放在右膝之上并且计数一分钟内你的膝盖碰到你的手的次数。大多数运动自行车都有计时器，可以记录你的时间。

创建间隔训练课程

您可以通过调整阻力或持续时间来改变您的运动自行车锻炼，以适应您的日常需求和目标。或者，您可以监控两个变量，并在一次训练中进行一次间隔训练。例如，在一个低阻力的缓慢的五分钟热身之后，增加阻力水平并且坚硬一分钟。然后，轻轻地减少阻力和踏板两分钟。在整个30到45分钟的会议中继续进行。