髋关节外展肌练习

髋关节外展是当大腿骨，股骨被移出到一侧并远离身体时。髋关节外展运动是重要的，因为它们加强了稳定股骨进入髋关节的肌肉。要锻炼髋关节外展肌，每周进行一次至三次髋关节外展运动。这些练习将挑战和调节髋关节外展肌。

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每日视频

髋外展人员解剖

总共六个肌肉合作进行髋关节外展。缝匠肌开始在你的臀部的顶部，并延伸到你的内，小腿骨。张力筋膜层是一种小肌肉，坐在你的臀部外侧，插入你的髂胫束。臀大肌是最大和最外面的臀肌。它也插入髂胫束。臀中肌位于臀大肌下面，小肝肌层位于臀中肌下面。梨状肌从你的骶骨开始，伸展到你的股骨。

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下蹲步行

在脚踝周围绑上松紧带，如练习带或橡皮管。确保你的脚的臀部有一定的阻力。从低阻力开始，逐步上升到更重的阻力。用双手髋部和臀部分开站立。弯曲你的膝盖45度。保持你的膝盖直接在脚踝上。用右脚走出去。暂停。步入左脚，将脚放回臀部。继续20步。在另一边重复，用左脚引导。

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站立腿抬起

站立时，双脚略微宽于臀宽。把你的右脚趾伸出45度，把你的右膝盖到45度。把你所有的体重都放到你的右腿，然后到左脚的脚趾处。尽可能提高左腿。保持左髋伸直，左腿伸直。慢慢地将左腿放低到地板上。轻轻地在地板上轻敲左脚趾，然后抬起腿。完成20次重复。切换，做另一边。

侧腿抬起

来到地板上，躺在你的右侧。弯曲你的右肘，把你的头放在你的右手掌。从右手肘直线到右脚跟。将左手放在胸前的地板上。慢慢地把你的左腿尽可能高地抬到空中。保持左髋伸直，左腿伸直。暂停在顶部。慢慢地放下你的腿，但不要让它碰到你的右腿。完成20次重复。在另一边重复。