健康女性补充营养素

坚持锻炼，营养丰富的食物和卡路里控制的饮食是瘦，肌肉健康的关键。添加补充剂，如鱼油，蛋白粉或氨基酸，这个程序也可以帮助维持肌肉张力。但不要指望补充剂单独创造健美的肌肉，并在服用任何膳食补充剂之前与您的医生检查。

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多种维生素支持营养

<！均衡的饮食，包括全谷物，蔬菜，水果和瘦蛋白，可以提供维持肌肉所需的各种维生素和矿物质。例如，钙和钾对肌肉收缩是必不可少的，B族维生素是能量生产所必需的。如果你的饮食缺乏营养，肌肉调节的努力可能会受益于多种维生素针对活跃的妇女。

<！你也需要消耗常量营养素的适当平衡，否则补充剂（如蛋白质粉）将用于维持整体健康状态，然后才能改善肌肉张力。如果您参与耐力运动或田径运动，您的需求可能会增加。否则，妇女每天应摄取碳水化合物的45％-65％，蛋白质10％-35％，脂肪20％-35％。

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蛋白粉

蛋白质对肌肉紧张至关重要，因为它可以建立肌肉组织并形成负责肌肉收缩的细丝。美国运动医学学会（American College of Sports Medicine）报告说，大多数人每磅体重需要消耗0.35克蛋白质，或者重达120磅的人需要消耗约42克蛋白质。参与肌肉建设和耐力活动的人们可能需要将其蛋白质增加到0.5至0.8克每磅体重。甚至当你建立肌肉时，你也许可以通过食物中的全部食物来获得所需的所有蛋白质，但补充剂可以填补任何空白。选择含有所有必需氨基酸（如牛奶，大豆，乳清，酪蛋白和蛋基蛋白粉）的优质蛋白质补充剂，并寻找低糖或无糖蛋白粉。支链氨基酸

三种支链氨基酸 - 亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸 - 对肌肉都很重要，因为它们刺激肌肉蛋白质的合成。亮氨酸是一种特别重要的蛋白质合成调节剂，但是你的补充剂应该包括所有三种。只服用亮氨酸可以消耗缬氨酸和异亮氨酸。参加阻力训练计划的运动员服用BCAA补充剂时，他们的肌肉紧张程度随着他们失去更多的脂肪而获得改善，并且比没有服用BCAAs的运动员获得更多的瘦肌肉量，根据“国际体育学会杂志” 2009年的营养。

鱼油

鱼油是两种ω-3脂肪酸，二十碳五烯酸或EPA，二十二碳六烯酸或DHA的唯一天然来源。 EPA和DHA以其抗炎和促进心脏和血管健康的能力而闻名。但他们也通过促进肌肉蛋白质合成来帮助维持肌肉紧张。

通过每周至少吃两份鱼（如鲑鱼，沙丁鱼，鳟鱼和金枪鱼罐头）可以得到EPA和DHA，鱼油补充剂对于大多数人来说是安全的，并且消除了对汞污染的担忧。但是不要每天服用超过3克的鱼油，除非你咨询你的医生，以确保你不会有副作用，建议莱纳斯·鲍林研究所。