如何击败1月份的人群在健身房
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- 当日视频
- 为农民步行复杂的沟渠心脏机
- 中空翻盖式压力机：在下蹲设置结束时，将哑铃靠在肩上。同时举起双臂，直到肘部伸直。弯曲你的胳膊肘，重新开始，重复五到十次。
- KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT：将右脚站在左前方约三英尺处。用手和前臂抱起壶铃的球 - 你的手和手臂就像高脚杯或圣杯。保持躯干竖直，弯曲膝盖下降，直到你的膝盖形成90度的角度，你的前膝盖跟着你的脚趾。按回到站立。重复30秒，然后切换两边，再移动30秒。
他们来了。
当日视频
一月份健身运动员的决定性浪潮即将到来 - 在你最喜欢的划船机附近形成线条，在你需要的板凳上磨25分钟，然后做卷发蹲架。他们来破坏你的锻炼，甩掉你的时间表，让你痛苦到2月份。
<！ - 1 - >不要让他们赢。躲避人群，而不会牺牲你的健身与下面的众目work work的锻炼。每个设计都是在一个小空间里完成的，只需要一点点设备。所有你需要的是几双哑铃和一个稳定的球，你将会通过锻炼来节省时间，避开暴徒，让你保持身材提出决议。
<！ - 2 - >为农民步行复杂的沟渠心脏机
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如果您渴望有氧运动，但跑步机报名表预订至圣帕特里克节，试试这个来自佛罗里达的力量和调理教练尼克·图米诺罗（Nick Tumminello）的农民步行综合体，以及一些健身DVD的创造者，包括“减肥和调理的力量训练”。 “Tumminello说：”Farmer's Walk是一个不错的心脏替代品，因为你的体重很重，你的身体接近最大容量，它会持续30到45秒，当你将高强度和重复的努力结合起来，你会获得很好的代谢效果。“
要做到这一点，你需要两双哑铃 - 一个沉重的集合（Tumminello建议75磅一个适合的男性）和一个比你的重量轻30到40磅的一对。你还需要长达20码的健身房，一端有一点空间做一些练习。步行本身很简单，但具有挑战性：你在身体两侧抱着沉重的哑铃，然后和他们一起走。在这种情况下，你会走20码，20码后退。计划包括交替这些散步 - 举重哑铃 - 使用较轻的重物就地练习。每个轻量级的练习中，你将进行8到12次的重复练习，做一个农民和重量级的练习，然后做下一个轻量级练习的8到12步。所有练习完成之前，您将继续交替休息。最后，休息一下，直到你觉得自己已经完成了，但还没有完全休息 - 大约一到三分钟，然后重复这个顺序，总共三到五个回合。
每一轮都应包括以下动作。
哑铃练习：握哑铃在你面前，手掌面向大腿前方。推回你的臀部弯曲腰部，降低你的身体，直到你的背部平行于地板。当你弯曲并保持平坦的背部时，让哑铃垂下来。在这个位置，把两个哑铃都放在躯干的一侧，然后把它们挂起来。重复八到十二次，然后执行一个农夫走出来和回来。
哑铃肩膀压：用肩膀握住哑铃，手肘弯曲，手掌向内。同时向上按两只手臂，直到肘伸直，并压在耳朵上。弯曲你的胳膊肘，重新开始，重复八到十二次，然后和重型人一起走。
DU FOR FOR：：Hold Hold Hold Hold Hold，，，，，，，，arms arms arms arms arms arms arms arms arms arms arms让你的躯干保持直立，用右腿向前迈出一大步，直到你的膝盖形成90度的角度，你的右膝盖跟着你的脚趾和你的躯干直立。按回来开始，然后用左手执行相同的动作。重复八到十二次，然后做一个农夫的散步。
哑铃高拉：将哑铃握在你的前方，手掌朝向大腿前方。轻轻推回臀部，稍微弯曲膝盖。保持你的背部挺直，把你的臀部向前推，站起来 - 把重物靠近你的身体靠近你的肩膀，并弯曲你的胳膊肘，强有力地拉动哑铃。反转到开始并重复8到12次。上重步行四号。
哑铃前小腿：将哑铃放在肩膀上，肘部弯曲，手掌向内。保持直立的躯干，并将臀部推回蹲下，直至大腿至少与地面平行。在整个运动中保持你的重量在你的脚后跟。按回来开始并重复8到12次。
跳过整个锻炼的设备，你可以做一个单一的地点
大型集体锻炼班在一个地方掌握了汗流;背;如果工作室里挤满了，你不能走动很多。加利福尼亚圣克拉丽塔的Results Fitness公司的表演总监Mike Wunsch说，同样的想法可以在课堂外使用。他说：“与其等待机器或者让某人下台，不如进入你自己的区域。”抓住两个哑铃，重量足以提供一个10步骤的挑战，然后找到一个六英尺的空间圈。然后，你将开始Wunsch的电路锻炼。对于每一个动作，执行5到10次，然后继续下一个练习而不休息。完成所有动作后，休息90秒，重复整个动作三到四次。从哑铃向前冲刺开始。重复5到10次，然后移到T Pushup。
T-PUSHUP：以上推姿势站在地板上，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚都是刚性的。弯曲你的胳膊肘，把你的胸部放在地板上，与你的身体保持一条直线。按回去开始，像你一样，将右臂抬离地面，扭动身体，使手臂形成垂直线，躯干和腿部朝向侧壁，身体呈T形。扭转下来开始，并重复，这次扭到对面。重复5到10次。第三，进行哑铃前蹲5到10次。
中空翻盖式压力机：在下蹲设置结束时，将哑铃靠在肩上。同时举起双臂，直到肘部伸直。弯曲你的胳膊肘，重新开始，重复五到十次。
罗马尼亚死亡/内翻合并组合：将你的手掌朝向大腿前方，握住你的哑铃。推回你的臀部弯曲腰部，降低你的身体，直到你的背部平行于地板。当你弯腰时，让哑铃垂下来，保持平坦的背部。从这个位置，将两个哑铃排到你的躯干的一侧，然后把它们挂起来。推动你的臀部回到站立。这是一个代表。执行5到10.
使用壶铃快速完成
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女人要做一个壶铃一臂高架新闻图片来源：BJI /蓝色牛仔图片/蓝色牛仔图片/盖蒂图片社如果你真的想要独自一人，就去喝壶铃。大多数健身新手不知道如何处理铁球，他们经常远离其他哑铃和重量。与哑铃不同，壶铃通常用于延长的努力。在比赛中，壶铃运动员每次不中断运动数分钟。这种精神是来自湍流训练所有者克雷格·巴兰坦（C.C.S.S.C.）的双回路训练的核心。 COM。
找到一个适合您的重量的壶铃，可以进行30秒的单臂高架压力机。这是你将用于所有练习的重量。锻炼开始于三个锻炼循环。你会执行每一个动作30秒，然后移动到下一个没有休息。在三招结束时，你会休息一分钟，然后重复。在移动到第二个电路之前，完成整个序列两到四次。
KETTLEBELL单臂抬头压力器：从手中的壶铃开始，肘部弯曲，肩膀水平。保持你的肩膀。保持水平的肩膀，向上按压哑铃直到你的手臂伸直，你的肘靠近你的耳朵。返回开始，并重复30秒。切换双方并用另一只手臂移动30秒。
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT：将右脚站在左前方约三英尺处。用手和前臂抱起壶铃的球 - 你的手和手臂就像高脚杯或圣杯。保持躯干竖直，弯曲膝盖下降，直到你的膝盖形成90度的角度，你的前膝盖跟着你的脚趾。按回到站立。重复30秒，然后切换两边，再移动30秒。
单臂内翻行：站立时，双脚稍宽于臀部宽度，并将臀部向后推，使身体向前弯曲，使背部平行于地面，背部平直，膝盖略微弯曲。一只手拿着壶铃，用手臂弯曲，把壶铃放到身体的一侧，直到你的胳膊肘伸到你的躯干之上。你的非重量的手应该在你的膝盖或同侧的大腿。通过这个运动保持一个平坦的背部。返回开始并重复30秒。然后切换两边，再多走30秒。经过2-4次这个三动的电路，你会做一个四步移动的体重电路。对于这个电路，你将执行每个练习30秒，然后移动到下一个练习，不用休息。在电路的末端休息30秒，重复两到四次。
跨越身体的山峰：在俯卧撑的顶部，将右膝盖置于身体的下方，与肘部相对。回到起始位置，然后将左膝盖置于右手肘部。重新开始，并快速重复这个交替的序列。
替代犯人的囚犯：把你的手放在头上，处于“囚犯”的位置。用右腿向前迈出一大步，直到膝盖呈90度角。你的右膝应该跟踪你的脚趾，你的躯干应该是直立的。按回来开始，然后用左手执行相同的动作。重复30秒。
找到一个角落，设计自己的锻炼
当体育馆拥挤时，“从设备角度来看，这是家庭私人教练面临的问题 - 你可以带来的东西有限”，Shawn Arent说。 ，罗格斯大学运动科学副教授。你想要的设备，提供多样化，可以提供一个完整的锻炼。对于Arent来说，这是两双哑铃 - 一个沉重的，一个轻的 - 稳定的球和一堵墙。 “Arent说，选择一个或两个针对每个主要肌肉群的运动 - 胸部，肩膀，背部，核心，ha绳肌和四边形。”只要你的目标是8到10次，锻炼，你在正确的轨道上，“他说。
对于胸部，请尝试哑铃地板按压或使用背部的球作为斜面或平面压力机的工作台。定位你的肩膀与站立肩部压力，这涉及到你的背部和核心稳定。通过使用哑铃排球或作为后三角肌蝇的基础来击退背部。
对于你的腿，用球做墙蹲，把球放在你的背部和墙壁之间，当你蹲着时，有或没有重量时，把球在你身后上下滚动。该球还可以用作后脚抬高劈腿蹲或瑞士球臀伸展和腿部卷曲的平台。为了做到这一点，ha move啪啪的动作，躺在你的脚跟后面的球。抬起你的臀部，让你的身体从肩膀到脚跟形成一条直线。从这个位置，把你的脚后跟滚向你的屁股。把球滚回去，把臀部放在地上，然后重复。
你的二头肌和三头肌呢？卷发和头顶的延伸很好，但是这些有趣的肌肉将被主要的肌肉锻炼击中。一旦你从这些动作中完成了你的最爱，你可以继续你比较的孤立移动 - 毕竟这是你的自定义锻炼。
