如何增加肌肉定义
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如果你想提高肌肉的定义，准备好定期去健身房。为了肌肉可见，你必须建立肌肉张力，同时减少你的身体脂肪百分比。因此，参加旨在建立肌肉的重量训练计划，纳入有氧运动的定期比赛燃烧卡路里，并遵循健康的营养计划，以便您适当地加速肌肉建设过程。
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建立肌肉音
步骤1
在非连续的日子里安排三个重量训练训练。每次举重训练之间，你的肌肉需要休息48小时。
第2步
完成针对所有主要肌肉群的锻炼，包括胸部，肩膀，背部，肱二头肌，三头肌，腿部和核心。每个肌肉群选择一到两个练习。你的胸部锻炼包括卧推，哑铃胸部按压，胸部蝇和俯卧撑。用肩膀按压，直立排，侧身抬起和前举。用蘸头，三头肌肱三头肌和三头肌肱三头肌延长打三头肌。用下拉，坐着的行，跪着的行和弯曲的行开发你的背部。为了你的二头肌，加入哑铃和杠铃卷发。通过包括蹲下，弓步，举重和腿部按压来锻炼你的腿。为了工作你的核心，加入一系列仰卧起坐，桥梁和木板。
<！ --2 - >第3步
在进行隔离练习之前完成所有复合练习。复合练习需要围绕多个关节运动，例如卧推，这涉及肩膀和肘部的运动。根据美国锻炼委员会的统计，复合锻炼对肌肉建立更为有效。
<！ - 3 - >第四步
每个练习至少进行三组，每组由六至十二个代表组成。佐治亚州立大学的运动和健康部建议这个量建立肌肉。每组之间休息约三分钟。
步骤5
使用适合每个练习的重量。为了让你的肌肉组织变得超负荷，完成每一组应该是具有挑战性的。你使用的体重应该允许你至少做6次，但不能超过12次。
降低体脂百分比
步骤1
每周至少进行5次有氧运动。慢跑，游泳和骑自行车等有氧锻炼有效消耗大量卡路里，从而导致脂肪流失。每个会议应持续至少30分钟。美国运动医学学院每周推荐150到200分钟的有氧运动，以减少体内脂肪。
第2步
随着健身的提高，逐渐增加有氧运动的强度。根据美国运动委员会的说法，高强度运动会比低强度运动消耗更多的卡路里，并且在完成训练之后还会提高代谢率。
第三步
遵循一个健康的饮食计划，以限制你的卡路里摄入量，同时仍然充分提供你的身体营养和燃料。美国运动协会指出，通过主要进食全谷物，非低脂肪乳制品，水果和蔬菜，以及将膳食份量减少10至15％，您可以支持健康的身体脂肪百分比
警告
- 请向医生咨询身体状况，以确保您开始新的锻炼计划是安全的。
