如何在攀爬过程中获得更好的攀爬

攀岩有助于改善你的心血管系统，增强你的肌肉。卷曲是一个小的，但积极的边缘，只能适合你的手指尖提升举行。根据“攀岩生活”网站的说法，卷曲是抓住岩石最有压力的方式。它涉及手指中第一个关节的超伸展和第二个关节的完全收缩。通过提高你的手，手臂，背部和核心肌肉的力量来改善你的卷曲攀登。

<！ - 1 - >

当天录像

第1步

使用夹板进行加权手部练习。需要有力的手才能执行压接。从你的体重开始，至少持续10秒。一旦你可以坚持10秒，使用加重腰带或沉重的背包，以增加阻力。从更大的握手开始，随着你的力量提高，移动到更小的握手。

<！ - 2 - >

第2步

加强手臂和背部的肌肉，使其弯曲并将手臂锁定在压接夹中。做锻炼，加强你的二头肌，三头肌，背阔肌和胸肌。有用的练习是使用一些不同的技术可以做的引体向上或拉起。拉起自己并保持七秒钟，然后重复。做一个chinup，降低自己，直到你的手臂形成一个90度或130度的角度，保持七秒，降低和重复。尝试做八次重复。如果不行的话，可以用椅子来承受一些重量。一旦你变得更强壮，删除椅子，并开始增加重量。你也可以做传统的重量训练动作，如卷发，拉下和卧推。

<！ - 3 - >

第三步

改善平衡和稳定躯干，脚和臀部所需的核心肌肉。专注于加强你的腹部肌肉，腰部和大腿。通过悬挂好的攀登杆或一个拉杆来举起腿。弯腰，抬起双腿。开始保持膝盖弯曲，并且，当你的肌肉变得更强壮时，把你的腿伸直在你面前。抬起，握住几秒钟，然后缓慢降低腿。加强核心的另一个有效举措是“超人”。开始躺在地板上，双手双膝平直。将另一只手臂和腿举到水平位置，保持几秒钟，然后降低。你也可以同时举起双手和双腿来做这个动作。

第四步

用胶带固定您的关节。使用大约1/4英寸宽的攀爬带将手指绑在第一关节和第二关节以及第二和第三关节之间。这有助于您的关节，并防止可能与压接有关的伤害。随着时间的推移，随着肌肉力量的增强，你不应该再用胶带了。

你需要的东西

• 把手板
• 上拉杆

提示

• 在爬出真正的岩石之前练习室内攀岩墙的技巧。

警告

• 直到您正确地温暖手和手指之前，请勿攀爬。卷曲会导致手指受伤，尤其是在没有适当的预热的情况下。