如果在30天内失去腿部脂肪
目录:
- 一天的短片
- 了解减肥如何工作
- 减少卡路里
- 当你吃清洁饮食时，管理你的卡路里并不是那么具有挑战性。清洁的饮食，有时也被称为全食品饮食，是一种基于食物尽可能靠近自然状态的饮食。那么你可以吃什么？许多。让您的饮食重点新鲜水果和蔬菜 - 沙拉，炒菠菜，蒸西兰花。
- 任何类型的心脏都比没有好，但你有一个目标达成。你越锻炼，就会燃烧更多的卡路里和脂肪。因此，旨在增加你的有氧运动的强度;进入每个会议的目标是尽你所能地努力工作，无论你有多少时间。
- 做腿部力量训练不仅可以帮助你更快速地燃烧更多的脂肪，而且一旦脂肪脱落，它会使你的双腿看起来光滑和健康。但是，你不应该只是训练你的腿 - 你想建立全身瘦肌肉质量的最大代谢提升和全面肌肉张力。
- 最重要的是，30天后继续前进。最好的减肥效果随着时间的推移逐渐发生。快速修复和时尚很少导致持久的脂肪损失。做一个干净的饮食和定期锻炼你的生活方式的一部分，你会提前准备好你的下一个大事件或假期。
婚礼，聚会和休假有一种爬行方式，让我们无法防范。突然之间，穿上这件衣服或比基尼是一件疯狂的事情 - 然后融入其中！
一天的短片
在短短的一段时间内完成很多事情，但不要惊慌失措。你有30天。你有这个。
如果你想明显地修剪和调整你的腿，你将不得不在未来30天做出一些重大的改变。做一个干净的饮食，很多有氧运动和一些力量训练你的优先级，你会从一个月后的结果满意。
<！ - 1 - >了解减肥如何工作
让我们澄清一下蝙蝠的东西：你不能点减少。你的腿不能减肥，而不会减肥。当你通过控制卡路里的平衡来减少体内脂肪时，你的脸，手臂，腹部，臀部和腿部都会失去一些重量。
另一个要记住的因素是，你的身体类型决定了你如何减肥。如果你倾向于把脂肪储存在你的下半身，通常这往往是最顽固的脂肪。您可能会首先注意到身体其他部位的脂肪流失。但坚持下去，因为即使需要时间，你的腿最终也会变胖。
<！ - 2 - >减少卡路里
饮食在减肥中扮演着主要角色。体重增加主要是由于卡路里不平衡的结果。当你摄入更多的卡路里比你的身体需要能源生产，这些卡路里存储为脂肪。
您的卡路里需求取决于几个因素，包括您的年龄，体重，性别和活动水平。对你个人而言，这是非常具体的，你的医生或营养师是帮助你确定你的甜蜜点，卡路里的最佳人选。
<！ - 3 - >一个粗略的估计，在健康领域已经被大肆宣传，从你的日常饮食中减少3,500卡路里的热量将等于1磅的脂肪损失。根据“今日营养师”的资料，这可能是短期内可靠的估计，但不会随着时间的推移而持续下去。但在接下来的30天里，您可以将其作为管理卡路里摄入量的粗略指南。根据上述估计，如果每周从饮食中减少500到1000卡路里的热量，则每周会减少1到2磅。这意味着每天减少70至140卡路里 - 完全可以管理。
把这个与你即将实施的运动增加结合起来，你会在下个月看到一些显着的脂肪减少。
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当你吃清洁饮食时，管理你的卡路里并不是那么具有挑战性。清洁的饮食，有时也被称为全食品饮食，是一种基于食物尽可能靠近自然状态的饮食。那么你可以吃什么？许多。让您的饮食重点新鲜水果和蔬菜 - 沙拉，炒菠菜，蒸西兰花。
清洁的蛋白质，如白肉鸡，鱼，豆腐和豆类，将帮助你在吃饭时感到满意，并为你的身体提供建立肌肉的原料，这将增加你的新陈代谢（稍后更多）。
全麦，如棕色和黑米，藜麦，是您的膳食健康的补充，富含纤维，让你充分和持久的碳水化合物，为您的锻炼给你的能量。这些应该取代任何精制碳水化合物 - 面包，面食，白米 - 你可能习惯了吃。
避免调味汁和奶酪浇头，并使用少量的健康油，如橄榄油，烹饪。利用草药和香料来增加味道。
虽然偶尔的甜食是可以的，但要承诺切除其他不符合清洁标准的食物。
做高强度心脏
运动是脂肪损失方程的另一部分，心脏将在短期内产生最大的差异。在接下来的30天里，计划在一周的大部分时间内进行有氧运动。把它放在你的日历上，并把它作为一个优先事项。
任何类型的心脏都比没有好，但你有一个目标达成。你越锻炼，就会燃烧更多的卡路里和脂肪。因此，旨在增加你的有氧运动的强度;进入每个会议的目标是尽你所能地努力工作，无论你有多少时间。
多一点的强度可以造成很大的差异。例如，如果你以每小时3.5公里的速度步行30分钟，根据你的体重，你会燃烧120到175卡路里的热量。但是，如果以每小时5.2英里的速度跑步，则会消耗两倍以上的热量--270至400次。
高强度间歇训练是另一种高效的有氧训练方法。在这种训练方法中，您可以轮流进行一些有力的活动，比如冲刺，恢复期，如散步或慢跑。这种类型的训练已被证明比燃烧全身脂肪的慢速稳态训练更有效。如果你没有达到完全的高强度锻炼，间歇训练可以同样有效。
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力量训练 下一个月的最后一项任务：增强肌肉。你拥有的肌肉越多，你的身体在处理卡路里时就越有效率。全身力量训练可以帮助你燃烧更多的东西，而不仅仅是心肺和饮食。
做腿部力量训练不仅可以帮助你更快速地燃烧更多的脂肪，而且一旦脂肪脱落，它会使你的双腿看起来光滑和健康。但是，你不应该只是训练你的腿 - 你想建立全身瘦肌肉质量的最大代谢提升和全面肌肉张力。
每周两次，训练所有主要肌肉群 - 手臂，胸部，肩膀，背部，腹肌，臀部，大腿和小腿。像引体向上，俯卧撑，排，蹲，弓步和步骤复合练习是高效和有效的，并将得到很好的结果，而不必花费很多时间在健身房。
底线
按照这个计划在接下来的30天，你会看到你的下半身的变化。但保持你的期望现实。通过你的感觉和你的衣服如何搭配来判断你的进步，而不是一个规模上的数字。
最重要的是，30天后继续前进。最好的减肥效果随着时间的推移逐渐发生。快速修复和时尚很少导致持久的脂肪损失。做一个干净的饮食和定期锻炼你的生活方式的一部分，你会提前准备好你的下一个大事件或假期。
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清洁饮食的做法和不要做的事
