如何在室内保持十几岁的女孩的减肥

超重和肥胖是严重的健康问题，超过17％的孩子和青少年在美国。作为一个超重的青少年女孩可以影响你的自我形象和自尊，造成社会问题。幸运的是，通过简单的改变你的饮食习惯，增加体力活动水平，你甚至可以开始减肥，甚至不离开你的家。每天做一个简单的30分钟锻炼，以提高你的新陈代谢，减少你吃的卡路里量燃烧脂肪，促进减肥。

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当天录像

练习

第一步

跳绳五分钟，预热肌肉，让身体做好锻炼准备。可选的，使用一个有氧运动设备，如固定自行车，跑步机或椭圆形（如果有的话）。

步骤2

以弓步开始，调整臀部和大腿的肌肉。站在一起，然后用右脚向前迈一大步。弯曲膝盖，将左膝盖朝地面。你的右膝应该形成一个90度的角度。向上推右脚，使双腿伸直并返回起始位置。重复左脚。重复10到20次，每个腿都领先。

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第三步

做俯卧撑来调整你的上半身。将双手和膝盖放在地板上。将上半身的重量放在双手上，保持双臂平直。通过收缩肌肉保持背部和腹肌的直立和僵硬。不要拱起你的背部。将肘部向两侧弯曲，将胸部向地面放低。通过伸展双臂缓缓回到你的起始位置。重复10到20次。

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第四步

通过跳跃30秒，跳绳30秒和跑步30秒来提高心率。

第5步

做仰卧起坐调整你的腹部肌肉。躺在你的背上。弯曲膝盖并将脚放在地板上。把你的手放在头后面。收缩你的腹肌，慢慢抬起头和肩膀离开地板。随时保持腰部与地面接触。慢慢放低肩膀，重复20次。

第6步

滚动你的腹部，与超人一起调教。伸直你的手臂和腿伸展你的身体。尽可能高地抬起你的手臂和腿。简单地保持并降低。随时保持你的脸朝向地板。重复10到20次。

步骤7

重复步骤1至6，再进行2至4次全面的30分钟的锻炼。随着您的健身状况的改善，增加重复次数并设置60分钟的锻炼。

饮食

步骤1

在燕麦片和新鲜浆果，蛋白煎蛋卷或低脂酸奶的周围营养丰富的早餐。吃早餐有助于减少饥饿，导致你全天吃不健康的零食。

第2步

切出加满了空卡路里的加工食品。这些包括油炸食品，糖果，糕点，烘焙食品，白面包，苏打水，披萨和薯条。同时限制高热量食物的摄入，如奶酪，果汁和面食。

第三步

将新鲜水果作为零食和甜点，加入日常饮食中。每两到三个小时吃一片新鲜水果，如苹果，梨，香蕉或一杯新鲜浆果，以保持血糖稳定，避免不健康的食物渴望。

第四步

在你的膳食中添加蔬菜或鼓励你的父母用更多的蔬菜做饭，以便在饭菜中替换一些高热量的食材，如米饭，意大利面，土豆和肉类。用西红柿，黄瓜，生菜，甜椒和烤鸡胸肉或虾做一个低卡路里的绿色沙拉。在吃饭前或吃饭时用低热量的食物来填饱肚子，限制高热量食物的摄入。

第五步

在饭前喝冰水以填满你的腹部，限制你的食量。每隔几小时喝一杯水，以保持自己的水分。

您需要的东西

• 燕麦片
• 新鲜水果
• 蛋清
• 酸奶
• 蔬菜
• 烤鸡胸
• 虾

小贴士

• 锻炼你的选择，锻炼你的身体的同一部分。例如，更换弓步与仰卧起坐和仰卧起坐。如果需要，您还可以在锻炼中添加其他锻炼。

警告

• 开始新的锻炼程序前，请务必咨询您的医生和家长。你的医生也可以建议你应该吃一个健康的体重卡路里量。