女性如何减少没有设备的背部脂肪

调整背部位置不仅有助于你的姿势 - 更强大的后背和肩部肌肉拉回你的肩膀，避免可怕的向前坍塌 - 一个色调的背部也消除了可以出现在无肩礼服上方的凸起。而且你不需要去健身房或数千美元的设备来减肥。减少背部脂肪的饮食和锻炼计划，旨在减少你的身体脂肪水平，并锻炼你的背部肌肉，没有设备的练习。

<！ - 1 - >

当日录像

消耗更少的卡路里来减少背部脂肪

首先 - 如果你想瘦一些，你需要摄入的卡路里比你消耗的卡路里要少。制造这种卡路里不足有助于降低身体脂肪的总体水平，因为你的身体开始燃烧储存的脂肪来提高能量，缩小脂肪细胞的体积。虽然不可能将你的背部定位为脂肪减少，但是减肥会让你瘦下来。

<！ - 2 - >

要找到你每天的卡路里需求，把你的身高，体重，年龄，性别和活动水平插入在线计算器。然后，为了可持续的减肥，每天减去500到1000卡路里的热量，每周减少1到2磅。不要为了加速减肥而削减卡路里，因为每天少于1,200卡路里的热量会让你的身体进入半饥饿状态，从而减缓新陈代谢。如果尝试1000卡路里的赤字会让你低于1,200卡路里的热量，那么你需要通过饮食来解决更小的赤字问题，以确保你仍然可以满足你的营养需求。

<！ --3 - >

尝试免费的心脏锻炼

您还应该让心血管锻炼成为您常规锻炼身体的关键部分。心脏燃烧卡路里，这可以帮助你创造一个更大的卡路里不足，低于你的1,200卡路里的下限。

你不需要设备来让你的心脏抽水。在你周围散步快步可以燃烧大量的卡路里 - 一个125磅重的女人将燃烧270卡路里在一个小时的步行，以一个快速的4英里每小时;一个155磅的女人会在同一时间内燃烧334卡路里的热量。通过跑步增加锻炼强度（或在整个锻炼过程中交替跑步和慢跑），可以帮助消耗更多的卡路里。一小时以每小时6英里的速度跑步，一个125磅的女人燃烧600卡路里热量，一个体重155磅的女人燃烧744卡路里。

如果您有一些运动器材 - 但您无法进入健身房 - 您可以在锻炼中加入更多种类的锻炼。尝试跳绳来点燃你的卡路里 - 跳跃绳索以6英里/小时的速度燃烧相同数量的卡路里。或者，骑自行车，尝试滑旱冰或滑雪，以减肥，减肥，包括背部脂肪。

在没有设备的情况下拨打背部

用体重练习背部按摩 - 不需要增加重量的练习。这些没有装备的练习不会针对你背部的脂肪损失，但是它们会塑造你的背部肌肉，这样你的背部就会变得更加健康，而你却全身都失去了脂肪。

执行超人的练习来调节你的背部和肩部的背部。开始用双腿和双臂伸直躺在地上，然后用臀部，背部和肩膀向前看，抬起你的腿和手臂，并保持姿势几秒钟。通过修改练习增加更大的难度 - 尝试用背部和臀部抬起左臂和右腿，然后切换抬起右臂和左腿。

这个鸟狗运动也可以使你的背部变得清爽，开始用双手跪地在地板上。在不移动核心的情况下，将右臂和左腿伸出并保持这个位置几秒钟，然后切换两侧。这个练习可以锻炼你的背部，肩膀，腰围和腹部，调整你的核心和背部，并提高你的核心稳定性和平衡。

增加体重蹲下和弓步到你的力量训练程序，以及。虽然这些练习主要针对你的下半身，但他们也加强你的腹部和背部，因为这些肌肉努力保持你的核心在运动中稳定。

使用另类的重量获得创意

当您使用增加的体重时，一些反向运动锻炼（如后躯和后排）会更加有效，而不仅仅是您自己的体重。但这并不意味着你需要花很多钱在运动器材上。使用汤罐或水瓶作为轻量级 - 这些是最适合于工作在较小的肌肉，如后方苍蝇的运动。通过将一些较重的物品放在手提袋或小行李袋中来增加重量，以获得更适合行，蹲和弓步的更重的重量。