俯卧撑练习
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许多人惊讶地发现，俯卧撑杆不仅仅是一个简单的俯卧撑。这种常见的设备，在大多数健身房都能找到，实际上可以为您提供平衡的手臂加强锻炼。通过执行几个不同的练习，你的目标是许多肩和肩胛骨的肌肉。
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阅读更多内容 ：俯卧撑和俯卧撑的俯卧撑是否会更加困难？
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蘸水
这项运动的目标是肱三头肌，这可以帮助您在推开车门或抽真空等活动时伸直手臂。
<！ - 2 - >第一步：
坐在臀部以外的俯卧撑杆，伸展你的腿在你面前。通过拉直肘部并将臀部抬离地面来开始练习。
步骤2：
同时弯曲两个肘部，慢慢放低屁股，直到碰到地面。当你这样做的时候，不要把身体的重量转移到地板上。
<！ - 3 - >第三步：
保持这个位置1到2秒，然后再把臀部从地板上抬起来，然后拉直肘部。在休息之前做10次重复的练习。
板材
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木板是建立腹部力量和提高核心稳定性的好方法。
步骤1：
用双手跪在位于肩膀下方的俯卧撑上。
第2步：
伸直肘部，并将膝盖抬离地面，因为您处于俯卧位。当你这样做，让你的腹部和你的臀部保持一致。确保你不要拱背。
步骤3：
在将膝盖放回地面之前，握住此木板位置5至10秒。完成这个练习10次。
坐姿按压
按压可以帮助您避免使肩膀背部和肩部的肌肉变得圆润。
第一步：
坐在你前面的腿，并在每个臀部旁边放置一个俯卧撑杆。伸展你的胳膊肘，把你的臀部抬起来。
步骤2：
让肩胛骨抬高，将臀部向地面放低。确保你的肘部在整个练习过程中保持锁定状态。
第三步：
当你的胳膊肘弯曲时，你的臀部不能下降，保持这个位置1-2秒。然后，压下你的肩胛骨，抬起你的后端。休息之前做10次重复。
俯卧撑加
这项练习激活了前锯肌，这有助于姿势和肩膀的活动。
步骤1：
用双手放在每个肩膀下面的酒吧上，踩到脚趾上的位置。
第二步：
保持肘部锁定，当您向前伸出或绕过您的肩胛骨时，将其推开。这会导致你的上背部稍微离开地面。
步骤3：
在返回到起始位置之前，保持该位置1到2秒。休息前做10次。
拒绝俯卧撑
通过将你的双腿撑在椅子上或脚步上，这个练习增加了传统俯卧撑的挑战。
第1步：
在每个肩膀下方放置酒吧，双手放在酒吧上，双脚放在椅子上，让脚趾向上。也可以使用较低的步骤。
第二步：当胸部向地面下降时，弯曲肘部。保持脊椎挺直，不要让腰部弯曲，因为这样做。
第三步：
当您的胸部几乎接触地面时，请保持姿势1至2秒，然后再拉直肘部并再次上升至初始位置。休息之前完成10个俯卧撑。
适应症和注意事项
使用俯卧撑杆进行全面加强的练习，每组练习两到四组。这应该每周做两到三次。请务必在完成练习时避免耸肩，否则可能会导致肩部疼痛或肩袖损伤。
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