5天力量训练

有很多方法训练，以最大限度地提高你的力量增益。国家力量和空调协会建议举起一个足够重的重量来疲劳你的肌肉在三至四组六到八重复，以增加你的力量。为期五天的训练是非常理想的，因为你可以每天将所有精力集中在一个肌肉群上。胸部，背部，腿部，肩膀和手臂是一个很好的介绍性分割。

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当天录像

用哑铃水平胸部按压开始预热这些肌肉。搬到胸部按压机或卧推。从那里，做缆绳或哑铃水平的胸部飞行，帮助瞄准胸口和前面deltoids。进行倾斜胸部按压，然后下降胸部分别针对上下胸部。用不同的手部姿势俯卧撑完成疲劳的胸部。

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背部运动主要牵拉运动，与肌肉相对比在胸部运动。从宽握拉下拉开始，然后反转握拉下拉。如果可以的话，替换pullups和chinups。用狭窄的手把握住坐着的排绳，以便沿着脊柱瞄准菱形。用哑铃移动到单臂弯曲的行，然后扭转苍蝇。用反向握杠铃排或倒排完成。

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在一周中间放置双腿，分开训练，让上半身休息一下。以腿部按压机器开始，该机器以腿部的全部肌肉为目标，但是以较轻的重量进行一次或两次热身。从那里，做步行弓步。然后做蹲下和前蹲，分别瞄准四头肌和臀部。硬腿举重锻炼ha绳肌的进展。完成坐着和站立的小牛提高。

以哑铃肩部按压开始预热中间的三角肌，然后以沉重的重量进行机器肩部按压以集中力量而不是稳定。对于前三角肌，倾斜肩部按压，对于后三角肌，弯曲反向飞行。电缆或哑铃侧面向中间三角肌提起。完成辅助或无助蘸水。

在肱二头肌和三头肌之间来回切换，让每个肌肉群休息一下。哑铃二头肌卷曲与三头肌回扣。用杠铃附件进行电缆卷曲和架空电缆三头肌扩展。使用绳索附件，并做三头肌下拉和二头肌锤卷发。完成与头顶三头肌延长和浓度卷发与哑铃。

在力量锻炼之后，每隔两至三天加入腹部锻炼，如木板，仰卧起坐，木筏，腿部提升和倾斜仰卧起坐。每五到六周转换一次训练班，以防止训练过度。通过做一天的拉力练习，锻炼你的背部和二头肌，然后进行推力练习，在其中练习胸部和三头肌，来混合你工作的肌肉群。