替代腿部伸展运动

在膝盖手术之后，腿部伸展可能会给你更大的腿部，如健美运动员或强壮的膝盖。然而，只做这个练习并不能帮助你在短跑，跳跃，蹲坐等几十项技巧上有所提升，这些技巧要求你将整个身体移动到站立位置。许多下身锻炼只需要你的体重和便携式设备。通过一起训练整个身体，你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，建立更好的力量和力量比孤立你的大腿。

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用蹲坐牢固你的大腿

所有的蹲坐姿势都会不同程度地影响你的腿部，臀部和核心部位。你的蹲下深度比其他肌肉组织更多。在2012年10月刊“力量与调节研究杂志”上发表的一项研究中，加拿大阿尔伯塔大学的研究人员发现，股四头肌的肌肉活动度更大，下蹲深度更大，但杠铃负荷增加。但是，臀部深度和负重增加时，臀部的激活都较高。因此，如果你想强调你的股四头肌，平行或部分蹲的工作。否则，执行深蹲以获得髋部和腿部的力量。你可以做一个杠铃前面或后面深蹲或哑铃或壶铃蹲。

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一次一次

单侧腿部运动，指的是一次训练一条腿而不是两条腿，可以帮助您确定身体的一侧是更强还是更协调比对方。这些练习，如弓步和步调，可以帮助更好地运用特定的运动技能。瑞典斯德哥尔摩Söder医院的研究人员发现，不同类型的弓步可以提高足球运动员的ha绳肌力量和线性冲刺能力。基本的步伐是用一条腿向前走，弯曲双腿将身体向地面降低。这种提升方式是踩在一条腿上的平台的顶部，这与一次爬楼梯两步相似。你可以只使用你的体重或单手或双手携带一个哑铃或壶铃。

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用腿部肌肉向上按压

腿部按压可让您以比蹲坐或其他站姿锻炼更多的负荷举起。这种方法非常适合那些想要最大限度地增加腿部肌肉增长的人。 45度雪橇是大多数健身房的常用设备，您可以在其上加载重量板来设置所需的阻力。切勿抬起无法正确控制的负载。您可能会失去对雪橇的控制，而重负载可能会落到您身上。

摇摆得到更多的力量

摆动一个壶铃可以让你的屁股处理，但是如果你想摆动一倍的重量，你的身体将需要招募你的四头肌帮助。由于双壶壶摆动产生额外的动力，你的身体需要更高的稳定性来保持你的平衡和控制的势头，认证kettlebell教练贝尔说。站立时，双脚的宽度要比肩膀的宽度宽，并且从小摇摆开始，来回晃动臀部以产生动力。一旦你获得了足够的动力，呼气，并推动你的臀部向前，帮助你摆壶壶，直到他们像你的眼睛一样高。当你在双腿之间向下摆动时吸气，同时保持背部平坦，腹肌紧张。在重复挥拍之前，稍微弯曲双腿进入局部蹲位。