如何在上半身增加定义

在你的上半身增加定义需要奉献给你的锻炼和营养方案。另外，了解你背部的解剖结构将有助于你知道哪些运动正在隔离你背部的哪些部位。你的焦点应该是通过有氧运动来燃烧脂肪，并通过阻力训练来调节背部的关键肌肉。注意单独运动不会导致定义的增加 - 你还应该关注限制卡路里的摄入量。

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预热和安全

正确预热对于预防伤害和最大化训练至关重要。健身“杂志讨论了积极主动，采取预防措施，”保持活力有助于保持肌肉和肌腱的松弛和强壮“，这与锻炼身体一样重要，练习简单的暖身，如躯干曲折和伸展练习。那么给自己一个拥抱是另一个温暖背部肌肉的快速方法，一定要注意自己的身体，注意任何的疼痛信号，这是一个训练的标志，背负重负。根据哈佛大学健康研究所（Harvard Health）的报告，当您将阻力训练与有氧运动（如步行，跑步，骑自行车或游泳）相结合时，您将获得最佳效果， “研究表明，你可以帮助修剪内脏脂肪，或者通过有氧运动（比如快步走和力量训练）来防止它的生长。”简单地说，阻力训练有助于增强肌肉。 ich你将在有氧运动期间燃烧卡路里。因此，结合这两种形式的训练将优化你在后面的定义中看到的结果。

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调整Latismus Dorsi

您的背阔肌背部对于运动至关重要，因为它横跨大部分背部。根据“瑜伽杂志”的说法，“它是一个强大的伸肌和手臂的内旋，即当手臂垂下时，背部向后移动，使其向内转。您可以使用健身器材（如拉式拉线机）锻炼这些肌肉。这是一个动作，你开始时你的手臂向上延伸，并将重量向下拉向胸部。上拉或辅助引体向目标您的背阔肌也是有效的。

定型竖脊肌肌肉

您的竖脊肌是延长您的脊柱长度的一组肌肉。他们对你的姿势以及头部和手臂运动负有部分责任。根据哈佛大学健康学院的研究，“骑自行车，游泳和散步是低风险，低影响或最小影响的运动，可以增强竖脊肌和腹肌的功能。“你也可以通过练习蝗虫的姿势来增强你的竖脊肌的肌肉，用双手把你的脸放在地板上，从地板上抬起你的鼻子和胸部，这样姿势会使你的竖脊肌收缩，随着时间的推移，更多的定义

斜方肌和菱形肌

除了背阔肌和竖脊肌之外，背部还包括两个更显着的肌肉，这些肌肉被称为斜方肌和菱形肌。在斜方肌之下，这两个部分一起加工，或者带到身体的中间 - 肩胛骨，为了锻炼这些肌肉，加入哑铃排和加重的耸肩，在腰部弯腰做一个哑铃排，保持你的背部平坦，并把重量拉向你的胸部。做一个加重的耸肩，握住每一只手的哑铃，耸耸肩。