伸展以提高低背灵活性
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整天坐在办公桌后，腰背疼痛并不在你的想象之中。紧实的肌肉可能会导致灵活性下降，有时甚至会导致疼痛，因此很难一天完成。肌肉紧张可以在受伤后发展，但更常见的情况是，当我们的身体长时间处于一个位置时，例如在电脑上工作一整天。
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<！ - 1 - >紧张的肌肉会导致你坐姿不佳，包括一个圆形的腰部。坐在这个姿势会增加你的脊椎压力，这可能会导致疼痛。腰背部伸展提高了灵活性，这可能有助于防止背部疼痛。伸展，直到你感觉到强烈的拉动感觉没有痛苦。
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坐着的椅子伸展
坐着的椅子伸展可以在整个工作日轻松地进行。
<！ --3 - >第1步
选择一个没有轮子或扶手的椅子。直接坐在椅子的边缘。
第二步
将双臂撑在你的前方，慢慢向前弯腰，直到感觉到你的腰部舒展。你可能需要扩大你的腿，这取决于你能够弯曲多远。让你的下巴向你的胸部下降。
第三步
保持这个位置20到30秒，然后慢慢地坐起来。重复这个拉伸三次。
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坐着的单面伸展
坐着的单面伸展可以单独拉伸腰部的每一面。
第一步
坐在一个坚实的表面上，膝盖伸直，双腿舒展开来。弯曲你的右膝，并把你的脚跟朝你的身体。
第二步
双手伸向左脚趾。向前伸直，直到感觉到腰部左侧有一段伸展。如果你的ha绳肌非常紧张，你的大腿后部可能会感到拉伸或疼痛。轻轻弯曲左膝，以减轻腿筋压力。
步骤3
保持20至30秒，然后放松。重复三次，并切换双腿伸展你的腰部右侧。
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几个瑜伽姿势是提高腰部灵活性的有效延伸。
猫伸展
猫伸展的强度可以很容易地调整到您目前的灵活性水平。
第1步
将自己放在双手和双膝上。你的双手应该与你的肩膀和膝盖直接在你的臀部之下。
第2步
慢慢吸气，拱起背部，让下巴向胸部下降。当你感觉腰部有一个很大的伸展时停下来。
步骤3
缓慢呼气。让你的腹部向地面降低，仰望天花板。
步骤4
重复五次缓慢呼吸的动作。
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祈祷伸展
祷告伸展是在跪姿中进行的。如果您有膝盖疼痛，请避免这种情况。
步骤1
跪在坚固但有垫的表面上，如瑜伽垫。指出你的脚趾，让你的小腿靠在地上。
第2步
坐下来。向前弯曲，让你的胸部靠在你的大腿上。
第三步
用直肘将双手放在你面前的地面上。向前走你的手指，直到你感觉到你的腰部舒展。保持20-30秒，重复三次。
步骤4
以一定角度伸出手臂，以定位腰背两侧的肌肉。向前走你的手，向右侧瞄准左下背肌肉，反之亦然。
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俯卧撑
俯卧撑可提高腰部伸展能力，或提高向后弯腰的能力。
第一步
将你的腹部放在坚硬的，填充的表面上。弯曲你的胳膊，把你的双手放在你的肩膀下。
第二步
保持背部放松，尽可能缓慢伸直肘部，将胸部抬离地面。整个运动中保持臀部与地面接触。
第三步
保持这个位置20到30秒，然后放松回到地面。重复三次。
