初学者腿部伸展分割

如果你是新手舞蹈，体操，啦啦队或武术，采取缓慢和渐进的方法来发展你的分裂，使用适合初学者的延伸。针对大腿上的相关肌肉的频繁和持续的伸展可以帮助您在最需要的地方获得最大的灵活性，从而适应前部或侧部的劈裂。在伸展之前总是预热10分钟，或者在肌肉已经温暖，柔软和容易接受的情况下进行严格的锻炼。作为一个初学者，要特别小心使用适当的技术，如果遇到疼痛，请从一个拉伸回来。听你的身体，知道你的极限，并意识到过度劳累可能会导致严重的伤害。

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修改跨栏者弹力

修改过的跨栏者的伸展目标是沿着大腿背部的ha绳肌。坐在垫子或毛巾上，双腿向前伸展，膝盖朝上，双脚弯曲。将左脚的脚底放在右腿的内侧，让左膝弯曲，并朝地面下降。将您的头与脊椎对齐，向下按压肩膀，拉长右腿。啮合你的腹部肌肉，并从臀部稍微向前翻转。当您的右大腿后面出现紧张状态时，保持伸展10到15秒，放松，然后重复伸展三到四次，然后继续左侧。为了获得最大的益处，在整个练习过程中保持较长的背部和工作的膝盖。

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站立的四头肌伸展

站立的四头肌拉伸是沿大腿顶部肌肉最基本的延伸。站在一张坚固的椅子的左边，用右手抓住椅子的背部以获得支持。将头部对准臀部和臀部。左腿弯曲左腿，左手握住左脚踝。当你轻轻地勾住你的腹部肌肉，把你的脚踝拉向你的臀部，逐渐地尝试通过挤压你的大腿内侧，将你的左膝盖对准你的右膝盖。当你感到大腿紧张时，保持伸展10到15秒，松开并重复三到四次，然后继续左侧。在整个锻炼过程中自由呼吸，并让你的站立腿的膝盖稍微弯曲，以防止过度伸展。如果您遇到任何膝盖疼痛，立即从拉伸拉回来。

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腹股沟拉伸

为了在腹股沟部位获得更大的弹性，而不会拉紧背部，颈部和肩膀，请使用站立的大腿内侧拉伸。站在坚固的椅子的左侧，将右脚放在椅子上，将右膝盖直接对准右脚踝。吸气，然后在呼气时将臀部向前翻转，并绕过左腿。保持左膝挺直，放松你的上半身，让重力向下拉你，直到你感觉到沿着大腿内侧的紧张。保持伸展30秒，吸气，然后在呼气时加深伸展。让你的骨盆稍微向后倾斜，以加强伸展。在继续左边之前，重复三次或四次拉伸。

跪屈臀部屈伸

屈髋屈伸是各种基本的伸展之一，可以帮助增加髋关节的运动范围。跪在垫子或毛巾上，右膝盖在垫子上，左膝盖在你面前。调整左腿的位置，使膝盖直接对准足部，然后将左手放在左大腿上以保持稳定。将头与脊椎对齐，保持下巴水平，接合腹部肌肉，并从臀部向前转，将体重转移到前腿。当你感觉到你的右大腿靠近臀部伸展一段时间时，保持伸展10到15秒，向后拉伸并重复伸展三次或四次，然后继续左侧。