为肥胖人量身体重量练习

定期运动，伴随着健康的饮食，为肥胖的人提供了一个方法来达到更健康的体重，与疾病相关的慢性疾病。开始一个锻炼计划可以帮助你减肥，促进更好的情绪和改善睡眠，并建立更强大的骨骼。当你肥胖的时候，即使是最简单的动作也需要额外的努力，并且会导致疼痛。如果您还患有心血管疾病，关节炎或肌肉骨骼疾病，运动​​甚至可能会有风险。通过体重的有氧运动和力量锻炼，逐渐缓解身体疲劳，避免对关节造成不必要的压力。开始锻炼计划之前，请先取得医生的许可，并留意他建议保护您的健康的任何修改。

<！ - 1 - >

每日视频

体重锻炼入门

首次开始时强调低强度心血管锻炼。按照疾病控制和预防中心每周推荐的150分钟的方式工作。如果你一直比较久坐，那么这个数量一开始就可能是压倒性的。为了让身体习惯于运动，每天步行10分钟一至三次可能就足够了。

<！ - 2 - >

允许自己做低强度的心脏活动，并扩大自己活跃的时间，而不用担心自己有多努力。散步，水上健身 - 如游泳圈，水中有氧运动或水上步行 - 以及横卧的自行车都将使用您的体重来进行有节奏的动态活动，以提高您的心率和燃烧卡路里。骑自行车和水上活动对任何有关节疼痛的人都特别有帮助，因为你不需要把所有的体重承担在膝盖，脚踝和臀部上。大部分时间30分钟感觉可以，每天做60分钟或更长的时间。

<！ - 3 - >

用五分钟的时间以非常简单的步骤开始和结束每个会话。你的强度应该是这样，你仍然可以进行交谈。在锻炼过程中能够达到更高的强度会伴随着时间，体重减轻和耐力增加。

建立肌肉的重要性

抵抗训练挑战你的肌肉，使它们变得更强壮，并且在日常生活中你将变得更加有功能。它也增加了你的肌肉与脂肪的比例，从而提高你的新陈代谢。如果你超重，你可能会有更多的肌肉组织比一个更轻的人，力量训练可以帮助你保持在肌肉，当你减肥。减少脂肪也可以改善你的感觉。脂肪具有代谢活性，释放化合物和激素，使你的能量消耗殆尽。虽然典型的体重锻炼，特别是对腿部，臀部和臀部，可以在关节上的压力。

肥胖锻炼

蹲伏，弓步和升降可能只会伤害你，而当你肥胖的时候你可能得不到适当的运动范围。用坐着的腿部伸展来训练你的腿，坐在椅子上，抬起一只腿，伸展膝盖。与另一边重复。站在椅子旁边，用脚举起来，把腿放到一边，使外展肌或臀部外侧肌肉起作用。如果你能进入全方位的位置，做一个四足的腿部延伸 - 或驴踢。抬起一只腿，并保持膝盖弯曲，向上按压脚向天花板。重复一条腿，然后切换。

对着柜台或坚固的墙壁进行俯卧撑，调整你的胸前和肩膀。坐在椅子上，双臂伸直，头顶上肩膀。耸肩，向后滚动，以激活上背部肌肉以及肩膀的顶部和背部。旋转你的脖子，手腕和踝关节，以提高流动性。每次锻炼重复8到12次就足够了，但是最多可以重复25次重复锻炼肌肉的耐力。每周锻炼至少两次，尽可能多锻炼。如果您感觉良好，可以每天进行一些体重锻炼，例如按压双臂上方或双腿伸展。

日常运动计数

当您肥胖时，从坐姿上下起来需要付出很大的努力，但会增强您的臀部和腿部。步行，即使是短距离，也有助于您的整体身体活动水平。例如，起床更换电视上的频道，而不是使用遥控器;填满你自己的水，而不是要求帮助。注意你可以做的动作，而不是你觉得你做不到的动作。你不必成为超瘦或极其适合享受更积极的生活方式的好处。 2010年在“精神药理学杂志”上发表的一篇论文显示，无论您的年龄，身体成分或性别如何，心血管健康状况的改善均可降低您因各种原因导致的早死风险。该文章的结论是，经常锻炼也会减少与肥胖相关的死亡风险。