对接练习

当天录像

Plie蹲坐

Plie蹲坐不仅能加强你的臀大肌，还能调节你的臀部和大腿。站立时，双脚的宽度要比肩宽，脚尖向外。保持背部挺直，当你朝地板下蹲时，臀部向下和向后倾斜。继续蹲，直到你的大腿与地面平行或接近平行。在返回到站立位置之前暂时保持该位置。在整个练习过程中，保持你的膝盖在脚趾后面。当你蹲下时，用双手捧着沉重的书或水壶，让锻炼变得更具挑战性。

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静态的Lunges

Lunges可以锻炼你的臀肌，四头肌和腿筋，静态弓步比传统的弓步更容易和快捷，是快速办公室健身的好选择。从你的脚开始，用右脚向前迈出一大步。通过将臀部朝地板放下来向前跳动。直到右大腿平行于地面，左膝盖靠近地面。伸直你的腿，重复。切换两侧，并在相反的一边工作。

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发髻挤压

如果您太忙，无法离开办公桌，或者只是想在电话或商务会议上分散工作，请将您的屁股挤在一起。当坐在你的桌椅上，收缩你的肌肉，并保持5至10秒的收缩。释放并重复。随着你的屁股变得更强壮，逐渐增加你挤压的时间。

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侧面腋窝

你的屁股由三块肌肉组成，臀大肌，臀中肌和臀小肌。改变你进行锻炼的方式将有助于确保你击中所有三个组。一侧弓步，一种传统弓步的变体，通过一个简单的练习来锻炼三个臀肌。从双脚开始，双手在胸前平衡。用右脚踩到一边。向右叩击时，小心地将你的体重转移到右脚上，弯曲右膝，直到你的大腿与地面平行。保持背部挺直，膝盖整个时间都在脚后跟。推开你的右脚回到直立的位置。重复，这次你的左脚踩着。