深部脊髓肌肉拉伸

伸展你的深层脊柱肌肉及其周围的结缔组织，或筋膜，可以帮助减压你的脊柱和减少你的脊柱障碍和疾病，如关节炎和椎间盘突出症，根据物理治疗师克里斯弗雷德里克，“拉伸赢”的合着者。你可以进行一段时间的伸展，持续一段时间或重复收缩和延伸肌肉和筋膜。

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好处

向不同方向伸展深部脊髓肌肉可以使您的肌肉和筋膜有更多的组织弹性，像弹簧一样移动您的脊柱。这使得你的脊柱和周围的肌肉和组织吸收冲击，并产生力量，当你冲刺，转身或跳跃时，较小的冲击或压力的风险。重点放在下背部区域可以增加腰椎和骶骨区域的空间，以减轻穿过该区域的坐骨神经的压力。

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向下的狗

这个以瑜伽为基础的运动将你的整个脊椎连同你的臀部，你的腿和脚的后面。当你举行这个伸展，沿着脊椎的肌肉放松和伸长，打开你的脊柱空间 - 特别是在较低的脊柱。双手跪在地上，用双脚分开髋关节，脚趾在地上卷曲。呼气，抬起臀部，拉直双腿并将双手推向地面。你应该从你的腋窝，通过你的背部和臀部，到你的腿后面感到舒展。抓住这个位置三口气，跪在地上。重复这个练习三次。

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主动侧屈

脊柱横向拉伸还可以将肌肉和筋膜从腋窝，通过肋骨延伸到骨盆的上侧。通过轻柔，有节奏的方式将躯干左右移动，可以增加该运动平面的脊柱活动度。轻轻地站起来，抬起左手放在头上。呼气时，将臀部向左推，以缓慢地向右倾斜身体，以增加伸展性。伸展一下深呼吸，然后回到起始位置。抬起你的右臂，重复对面的伸展。执行这个练习为两到三个总共10个代表。

步幅和扭转伸展

深度脊椎稳定您的脊椎，以防止受伤，并保持您的移动，特别是当您旋转身体时。这个练习以旋转的方式伸展你的脊椎，同时保持你的脊柱稳定。用你的右脚站在你的右前方，与你的身体右手臂远离墙壁。慢慢呼气，并将你的躯干旋转到右侧。当您将手放在墙上时，请保持这个姿势进行两次深呼吸，而不要移动下半身。然后把你的躯干面向前方。做10次，把你的身体转180度，让你的左脚在你面前，然后向相反的方向转10次。