防守线下场训练

在足球队打防守线需要力量，敏捷和速度的结合，每个人都可以发展和改善季节锻炼。一个有效的淡季锻炼程序应该为您提供力量建设，肌肉耐力和心血管训练活动的组合。

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力量训练

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防守线人在执行大部分职责时不断使用自己的肌肉，其中包括抢断，追球和向四分卫施加压力。一个运动员的核心肌肉，包括腰部，臀部和腹部肌肉，提供了稳定和平衡所需的outmaneuver和解决对手球员。通过各种力量训练练习，包括卧推，蹲坐，卷发，仰卧起坐和仰卧起坐，加强和增强这些肌肉是有意义的。每天你在体重室里度过的时间应该包括每个主要肌肉群的锻炼，而这不应该在连续的日子里完成。需要至少休息一天，使肌肉组织从锻炼中恢复自身，并在此过程中增加肌肉质量，从而转化为更强壮的肌肉。

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跑步

很少有防守的队友喜欢跑步，但这是比赛的关键因素。这可能是现场成功和骑松的区别。长跑和短跑，如短跑，是淡季锻炼的重要元素，每周至少三次，每次30分钟到一小时。当跑远距离时，通过提高速度结束每个训练，直到你在最后的100码跑完全冲刺。保持你的冲刺距离在100码或更少的距离，重点在10到20码冲刺，在足球比赛过程中由防守队员覆盖的常见距离。

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法庭游戏

由于他们有助于提高敏捷性和肌肉耐力，所以篮球，网球，壁球和壁球等法庭游戏对于防守队员的淡季锻炼方案来说是非常理想的。例如，壁球，需要短时间的爆发速度和大量的扭转和转向，在足球比赛中广泛使用的移动。篮球让你有机会通过篮板，拳击和跑步来发展核心和腿部肌肉。类似于网球拍，网球包含大量的横向运动，有助于提高手眼协调能力，在追赶跑步时可以派上用场。每周至少进行一次或两次法庭游戏进入淡季例行程序。

跳绳和游泳

跳绳可以提高您的手眼协调性和敏捷性，同时提供有效的心血管锻炼。据跳绳学院介绍，10分钟的跳绳快速燃烧了30分钟的慢跑和720码的游泳热量。游泳提供了一个全身锻炼，适用于身体的每个主要肌肉群。调节肌肉的有效方法是不受体重的影响。跳绳和游泳应该被用作防守线员淡季锻炼常规的组成部分，并且应该每周至少参加两次以获得最佳效果。