调节臀部和大腿的饮食和锻炼计划

调整臀部和大腿是一个艰难但有益的目标。在你的期望中保持现实 - 任何重大的变化都可能需要至少6个月的时间，并且需要你的饮食和训练保持一致。尽管艰难的挑战，你将不得不投入，一旦你已经达到你的目标，你会感到满意和自豪感，将使这一切都值得。

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营养第一

在你所能采取的所有行动中，你吃的东西对你的下半身有最重要的影响。重点关注自然健康的食物，为您的身体和活动水平提供合理的数量。吃瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋，坚果，种子，蔬菜，水果和有限的乳制品和全谷物。在锻炼之前或之后消耗谷物和水果，以确保碳水化合物被用作能量，而不是被储存成脂肪。直到你满意为止，直到你饱食为止，全天喝大量的水，避免含糖饮料。

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举重，抬举经常

举重是调节臀部和大腿的绝佳方法。为了得到一个紧密，明确的外观，你需要降低你的全身脂肪，增加你的肌肉质量。重量训练是这样做的最好方法。每周举行三次例行举重运动，例如下蹲，冲刺，硬拉，腿部按压，腿部伸展，小腿抬高和过度伸展。每次完成三套，选择重量，可以让你执行8至12次重复的每个练习。

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跑得像风

高强度间歇训练，HIIT，对于燃烧脂肪和建立下身肌肉非常有效。 HIIT训练可以短至四分钟，或者长达20分钟，这取决于你的强度。会议越短，他们应该越紧张。一个受欢迎的HIIT锻炼是Tabata冲刺：百分之百的努力八轮20秒冲刺，其次是休息10秒。每周做两到三次的巴巴达能够帮助你减少身体的脂肪，但是强调下半身的活动会帮助你在腿部和臀部建立肌肉，创造出所需的音调。

轻松

过度训练会拖慢你的进步，并消除你所有的辛勤工作。例如，如果您正在做三个体重和两个巴巴图，那么您的身体会承受相当大的压力。你的中枢神经系统和肌肉骨骼系统每晚需要增加睡眠时间 - 至少8小时 - 以及休闲环境中的闲暇时间，例如在公园或森林中缓慢散步，以减少压力荷尔蒙一次或两次周。