臀肌练习解决紧髋屈肌的问题

臀部周围的区域有很多，肌肉，肌腱和韧带都是这样。一些最强有力的肌肉，臀部坐在你的臀部，而在前面，有更多的肌肉控制你的臀部和腿部。一大群人被称为髋屈肌。

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屈肌和臀部：犯罪伙伴

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臀部屈肌和臀肌是一起工作的。当你走路的时候，你一边用髋屈肌将一条腿向前。另一方面，你用臀部推动自己向前推进。这两个肌肉群相互对立，相互平衡。

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如果您需要伸展臀部肌肉，可以使用这种合作方式。做臀部桥练习可以帮助放松臀部屈伸肌。这是因为当你的臀部挤压时，它有助于对抗髋关节的屈伸。

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相互抑制

你的身体会放松肌肉，通过使用一种叫做相互抑制的东西来帮助你更加流畅地运动，当你收缩肌肉而对侧肌肉放松时发生。例如，如果你的二头肌使用二头肌卷曲，你的身体会放松你的三头肌让肘部移动。同样的事情发生在你的臀部。当你挤压你的臀部，你的臀部屈伸放松，让你的臀部移动。这就是为什么当你想伸展你的臀部屈肌时，它实际上有助于做臀部练习。

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一次做一条腿可以给你额外的舒展。照片提供：VeraOsco / iStock / GettyImages

长凳屈肌伸展

站在长凳或其他膝盖高度的物体前面，远离。将右脚的顶部平放在长凳上。你的左脚还在地面上，距离板凳约三英尺远。把你的右膝盖放在地上。你应该感觉到你的右腿伸展。

加长脊椎，并将自己拉直。挤压右臀部，尽可能将臀部向前推，然后回到起始位置。你也可以抬起你的右臂，或者在你前进的时候保持腹肌紧张。每条腿做10次。

Glute Bridge

用膝盖弯曲背部。你的脚应该平放在地上，脚后跟距离脚踵不远。保持背部，头部和手臂在地面上的同时抬起臀部。臀部越高，臀部越硬，臀部屈伸肌张力越高。高级代表对这个练习更好，所以目标是20。

单腿桥

通过躺在膝盖上，膝盖弯曲，双脚放在地上，进入与臀部桥相同的位置。抓住你的左膝盖，把它靠近你的胸部，直到你感觉到一个舒展。然后，与你的右臀部搭桥，尽可能高的驾驶它。你会感觉右边的臀部工作和右臀部屈伸。每条腿重复八次。

弯曲膝盖髋部伸展

双腿紧贴身体，躺在你的肚子上。把你的前臂折叠在你面前，把额头放在他们身上。弯曲左膝盖，使其位于90度，左脚底部朝向天花板。用臀部直接抬起脚，感受左腿前部的伸展。做八个代表，然后切换双腿。