踝关节重量的臀部锻炼

您的臀部肌肉可能是自尊心或焦点所在。通过增加踝关节重量锻炼来保持你的臀部肌肉紧实和提升，或增强你的背部外观。虽然脚踝的重量很轻，但额外的阻力可能是脚踝上的一脚，你需要挑战你的臀部，用力量和音调做出反应。

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侧卧绑架

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对于所有的臀部练习，确保你的脚踝重量，这样在练习过程中不会移动。把你的体重放在你的右脚踝。用你的双腿平躺在你的左边，一个叠在另一个的上面。垂直对齐你的臀部，并伸直你的脊椎。将下臂放在地板上，并将头放在手臂上以获得支撑。呼气，抬起你的右腿。抬起你的腿尽可能高，而不会改变你的臀部对齐。吸气并将右腿放低至起始位置。完成15至20部电梯，然后切换位置以用左腿进行锻炼。

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反弹

重新将右脚踝的脚踝重量固定。把你自己放在你的手和膝盖上的地板上。把你的手腕放在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。拉直你的手臂和脊椎。呼气并将右腿弯曲向天花板。弯曲你的右脚，让脚趾指向你身后的墙。抬起，直到右大腿与地面平行。吸气，慢慢降低你的右腿开始位置。在你的右腿上完成15到20个电梯，然后完成左腿的反冲。

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站立腿举

从立位训练臀部，改变加强锻炼的角度。再高一点，把重心放在右脚踝处。面对墙壁，把你的手掌放在墙上，或者站在一个高背椅子后面，双手平放。把你的体重转移到左腿上。呼气，将你的直腿抬高到你的臀部高度的一半左右。保持躯干挺直，避免在抬起腿时向左倾斜。当你数到四时，举起你的腿。慢慢放低你的腿，重复15到20次。在你的左腿上完成相同数量的抬腿。

腿部摆动

在站立的腿部提升上增加腿部摆动，以增加臀部训练。用脚站在臀部下面站立。再次将重量放在右脚踝处。将右腿直腿从对角线上穿过左腿前部，然后在相反的对角线上将其抬到身后，这样腿在后面，稍微向右侧伸出，同时保持直线。在每条腿上重复提升前后15到20次。