Ha绳和跟腱拉伸

长时间坐着或站立常常会导致紧绷的ha绳肌和僵直的跟腱。紧身的肌肉和肌腱的运动范围是有限的，这可以使活动，如走楼梯，休闲慢跑或玩你最喜欢的运动更具挑战性。将各种下半身延伸到您的日常健身养生之中可以帮助提高您的灵活性，运动表现，减少肌肉拉伤的风险。

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当天录像

身体肌肉

你的ha绳肌是一组四肢肌肉，位于大腿后部。他们活跃于膝关节屈曲和髋关节伸展。被认为是你体内最强的肌腱的跟腱，是一条厚厚的纤维带，将你的小腿肌肉，腓肠肌和比目鱼连接到你的脚后跟。每次你走路，跑步或跳跃你的跟腱被激活，并承担你的整个重量的每一步。你的小腿肌肉也将受益，因为许多腿筋和跟腱延伸也拉伸你的小腿后面的肌肉。

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坐伸

伸展你的腿筋，坐在坚固的椅子，最好是没有轮子的边缘。弯曲你的右腿，把你的脚放在地板上。伸展并伸直左腿，将脚后跟放在地板上。在保持直立的同时，向前弯曲，直到感觉到左大腿后部伸展。一个有效的跟腱伸展开始，你坐在地板上，你的腿直在前面。绕着右脚的球环绕毛巾的中间。坐高时，抓住毛巾的两端，慢慢地将脚趾朝身体的方向拉回。

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H绳肌Stret <

如果您想在躺下时舒展身体，请执行90/90 ha绳肌拉伸。双腿平躺，双腿伸直。保持你的左腿伸直，弯曲你的右膝盖和臀部，抬起你的腿，使你的膝盖和臀部有一个90度的角度。把你的手绕在你的右大腿后面以获得支持。举起你的右脚并伸直你的腿，直到它与你的臀部形成90度的角度，你感觉到你的腿筋拉伸。

说谎跟腱拉伸

开始，如果你要执行90/90的伸展，为躺下的跟腱伸展，除了包裹在你的右脚球的毛巾中间，然后躺在地板上。拿着毛巾的两端，抬起并伸直右腿，直至与臀部形成90度角。拉上毛巾把脚趾朝你的方向拉。

站立式腿筋拉伸

早上拉伸是简单而有效的拉伸。站立在你的脚臀部分开，你的手掌在你的大腿顶部。在保持双腿挺直的同时，向后伸直臀部，双手伸入大腿前倾。当你的背部平行于地板时停下来，你感觉到大腿后部的伸展。为了增加锻炼的强度，在你的下巴下面放一个轻哑铃。

跟腱步骤伸展

为了进一步拉伸你的跟腱，除了你的犊牛，踩着你的脚趾踩在脚步，脚后跟的脚步。抓住坚固的物体进行支撑，慢慢放低身体，直到脚跟低于台阶水平，并感觉舒展。

拉伸技巧和注意事项

避免拉伸冷的肌肉和肌腱，因为这可能导致拉伤，拉伤和眼泪。准备10分钟的活动，如散步，慢跑或骑脚踏车。伸展到你感到轻松的地步。如果你经历了痛苦，可以放松一下。保持每次伸展运动20到30秒，用每条腿执行5次，然后用另一条腿重复。在开始新的拉伸方案之前咨询您的健康护理提供者。