如何激活臀部屈肌而不是屈蹲

您无法避免在下蹲时激活髋屈肌 - 如果髋屈肌没有激活，则无法上下移动。但是，您可以通过修改姿势来增加臀部臀大肌的活动。根据刊登在“力量与调节研究杂志”上的一项研究，深蹲的深度也决定了臀大肌的激活。低于90度的角度蹲在你的臀部更难。

<！ - 1 - >

当天录像

更多信息： 蹲下的目标是什么？

修改你的立场

双脚站立比肩膀宽。尝试一下让你站立起来的姿势至少有一半与肩膀一样宽。稍微转动脚趾，以适应你的立场。根据“运动与运动医学与科学”的研究，更广泛的立场将工作略微转移到后链，包括你的ha绳肌和臀大肌。

<！ --2 - > <！ - - > <！ -

- > <！ - - >

无重量地开始习惯运动和形式。图片来源：g-stockstudio / iStock / GettyImages

做一个下蹲

步骤1

如果你准备好使用一个重量 - 你应该习惯于运动 - 回来，但低于你的肩膀上方的水平。不要把酒吧放在你的脖子上。

<！ - 3 - >

第2步

将臀部向后推，不要向下，直到大腿与地面平行。这将迫使臀部激活停止向下的势头。在拉直双腿之前，先用肩膀向后推，然后站起来。

第三步

以相同的方式下蹲，然后蹲下到一个坚固的箱子或平台上，这个箱子或平台在下蹲时不会倒塌。这可以让你一些安全的时候推回你的臀部。站起来之前暂停在盒子上。这迫使你的臀部肌肉更加努力地把你从箱子里拉开，而不是依靠你的肌肉的弹性反射。

阅读更多内容： 12必要的下蹲变异试试

警告

• 如果膝盖健康，只做蹲下距离超过90度。开始没有任何阻力，并努力使用重量。