如何散装和减肥

增重和减肥是两个不同的目标，涉及不同的成功路径。当你第一次开始的时候，你可以同时做两个动作，但是当你失去多余的脂肪后，当你建立肌肉的时候，你不会再减掉体重。重点建立一个例行公事，包括力量训练计划，定期有氧运动和良好的饮食习惯，以达到你的目标。如果你愿意的话，你可以按照周期进行轮换，在一段时间内膨化一段时间，然后减肥一段时间，但这并不总是最适合的方法。幸运的是，大多数健身专家建议力量训练和有氧运动是保持健康的最佳方式。

<！ - 1 - >

当天的视频

力量训练，以弥补

第一步

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

举起更重的重物和更少的重复。照片来源：LUNAMARINA / iStock / Getty Images

执行一个由高重量和低重复组成的力量训练程序，让你的肌肉更大。你应该用自己的体重来推动自己，这样你的身体就不能做超过8到10次重复的练习。每次做两到三组。在膨胀时，你应该每周做三到五次力量训练。

<！ - 2 - >

步骤2

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

每隔一段时间举重，训练你的上半身。照片提供：巴里·奥斯汀/数字视觉/盖蒂图片社

每隔一段时间，对上半身进行重量训练。良好的锻炼包括卧推，二头肌卷发，站立头顶压力机，胸部和弯曲的排，侧面抬高，侧向拉下，三头肌伸展，三头肌压迫，电缆卷发和前举。

<！ --3 - >

第三步

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

交替你的上半身和下半身的例程。照片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images

交替使用上半身手术的下半身手术。一个良好的下身，力量训练程序包括练习，如杠铃蹲，杠铃弓，硬拉，腿延长，腿卷曲，髋关节内收肌和展肌运动，小腿提高和壁坐。

第四步

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

一定要消耗足够的卡路里。照片来源：Warren Goldswain / iStock / Getty Images

摄入大量的热量，喝大量的水。膨化需要摄入足够的热量才能变大。你应该吃的确切数量取决于你的身高，体重以及你锻炼的频率。你的目标应该是在这段时间内摄入更多的卡路里，但是你仍然应该选择健康的食物，为你的身体提供必需的营养。

饮食和运动减肥

步骤1

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

减肥需要定期进行有氧运动。图片来源：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

如果你想减肥，定期做有氧运动到你的每周例行检查。有氧运动可以帮助你消耗卡路里来减少体重，并且对你的健康有很多好处。尝试每周150到300分钟的有氧运动，具体取决于您是否正在进行适度或有力的锻炼。有氧运动的好例子包括跑步，骑自行车，游泳和在健身房参加有氧运动课程。

第2步

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

专注于饮食健康的食物。照片提供：编舞/ iStock / Getty Images

专注于健康食物和适当的卡路里数量为您的身体和健身目标。如果你想减肥，你需要摄入更少的卡路里比正常。如果你每天吃的热量比你每天消耗的热量少500卡路里，那么你每周可能会损失大约1磅的热量。

第3步

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

吃瘦肉蛋白质。照片来源：mathieu boivin / iStock / Getty Images

选择由瘦蛋白质，全谷物，低脂乳制品，健康脂肪和水果和蔬菜组成的食物。每天喝八杯水。

提示

• 测量英寸而不是磅，因为建筑肌肉可以增加重量。你也可以专注于你感觉的方式，而不是踩着秤来衡量你的体重。如果你正在定期锻炼，并且摄入适量的卡路里，那么你的身体会随着时间而改变。