如何在四周内增加肌肉

要在四个星期内增加显着的肌肉质量需要在健身房和纪律在厨房努力。除了使用复合动作（例如下蹲和杠铃排）来训练整个身体，还必须吃蛋白质才能建立肌肉。你还必须吃碳水化合物，既恢复和燃料你的锻炼，健康的脂肪，以支持你的荷尔蒙和能力，建立肌肉。在开始任何锻炼计划之前咨询保健医生。

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当天录像

训练计划和练习

步骤1

每周训练三次，每次训练之间休息一天。先下蹲，然后使用chinups和杠铃排训练背部。卧推和头顶按压将完成你的锻炼。你的整个身体每次练习都要训练三到五套，但是你的重复计划每天都有变化。在第一天，使用一个重量训练，你很难完成每组8个重复。在第二天，使用一个重量，你很难完成每个设置五个重复良好的形式。在第三天使用一个重量，你有麻烦完成每套10重复。休息两天后，这个锻炼。

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第二步

蹲下你的上背部的杠铃，蹲在尽可能低的位置。弯曲膝盖和臀部，但不要让你的腰部回合。把头向后仰，避免向前倾斜。

步骤3

使用任何你喜欢的手柄来进行引导和引导。如果可能的话，使用全方位的动作，将胸部接触到酒吧。永远不要从练习的底部反弹。

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步骤4

使用与用于chinups不同的握法执行杠铃行。向前倾斜，用双手握住酒吧，比你的胸部宽。把酒吧拉到你的胸部，降低到完全扩展。千万不要用你的腰部来移动重量，把你的肘部拉回来，而不是你的躯干。

步骤5

平躺在工作台上进行卧推。用双手握住酒吧比你的肩膀宽，降低酒吧到你的胸部。按下酒吧到完全扩展，而不会从你的胸部弹起。锻炼期间保持平躺在板凳上。

吃起来肌肉

第1步

从整个食物中摄取蛋白质，如瘦牛肉，油鱼，火鸡，鸡肉，牛奶和鸡蛋。根据2009年在“医师与运动医学”杂志上发表的一项研究，你可能需要每公斤2克蛋白质，或者每天2.2磅的体重来增加肌肉。每顿饭都要吃蛋白质，在一天中将餐食分成六份。

第二步

每餐都吃碳水化合物。避免苏打水和零食等垃圾食品，从红薯，糙米，水果和蔬菜中摄取碳水化合物。每顿饭吃一份碳水化合物。

第三步

吃健康的脂肪。油性鱼提供ω-3脂肪酸，这对于激素生产是必不可少的，包括睾丸激素，睾丸激素最负责建造肌肉。其他健康的脂肪来源包括橄榄和橄榄油，坚果，种子和亚麻。

步骤4

锻炼后立即消耗乳清蛋白和单糖。乳清蛋白与葡萄糖或麦芽糖糊精可以帮助您恢复训练。根据“力量与调节研究杂志”2007年发表的一项研究，这也将有助于增强体力和肌肉。

您需要的东西

• 杠铃
• 蹲架
• 可调节长凳 >乳清蛋白补充剂
• 葡萄糖或麦芽糖糊精
• 提示

您的饮食是重要的，但您必须根据您的活动水平进行调整。如果您在健身房感到疲倦，并且难以完成锻炼，您可能希望稍微增加碳水化合物的摄入量。如果你的肌肉增长速度比较快，那么你的碳水化合物摄入量应该稍微减少一点。跟踪你的卡路里摄入量，每天调整不超过250卡路里。较大的调整会导致更快的结果，但是如果您削减或增加得太多，您将花时间纠正可能已经避免的错误。

• 警告

千万不要没有检举人。